Kaya gibi Sağlam Bir Orta Kesit Oluşturmak İçin 5 Ab Egzersizi
Yani altı paket karın kasları mı istiyorsun? O halde size şu müjdeyi vereyim: zaten onlara sahipsiniz. Evet, dik durabiliyorsanız, karın kaslarınız vardır. Sadece vücut yağ oranınız yüksek olduğundan ve onları eğitmediğiniz için görünmezler. Görünür altı paket karın kasları için birincil faktör her zaman vücut yağ oranınız olsa da, çekirdeğinizi güçlü ve onları eğiterek tanımlamanız mantıklıdır. Aşağıdaki egzersizlerle merkezinize her açıdan vurabilirsiniz ve yapılandırılmış bir diyet uygularsanız, karın kaslarınız kısa sürede görünür olacaktır.
Askılı Diz Kaldırır
Benim kişisel favorim ve çekirdek kaslarınızı geliştirmek için en etkili egzersizlerden biri dizleri asmaktır. Sofistike bir spor salonuna giderseniz, dirseklerinizi yerleştirebileceğiniz ve ardından egzersizi yapabileceğiniz bir kol koşumunuz olacak. Mevcut değilse, bu egzersizi yapmak için çekme çubuğunu kullanın. Bu egzersiz tüm göbeğiniz üzerinde çalışsa da, karnınızın alt kısmından daha fazla kas alır. Bu egzersizi yapmak için ayaklarınızı bir arada tutarken vücudunuzu düz bir şekilde aşağı doğru asın. Şimdi dizlerinizi göğsünüze doğru kıvırın ve hareketi yaparken karnınızı ezin. Bu alıştırmada, bir sette 20 ila 30 gibi daha fazla tekrar yaptığınızdan emin olun.
Oturan Bacak Gerdiriciler
Karın kasları için bir başka ileri seviye egzersiz, oturmuş bacak kıvrımları, asılı diz kaldırmalarından daha az zordur. Bu egzersizi yapmak için düz bir sıraya ihtiyacınız var. Bankta oturun ve vücudunuzu yaklaşık 45 ila 60 derecelik bir açıyla geriye doğru eğin. Vücudunuzun dengesini korumak için elinizden yardım alabilirsiniz. Bu egzersizin ilerleyen şekli, destek için ellerinizi kullanmadığınız zamandır. Şimdi üst ve alt bedeninizi aynı anda hareket ettirin. Vücudunuzun üst kısmını pelvisinize doğru sıkıştırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Egzersizi doğru yaparsanız hareketin sonunda karın bölgesinde çatırtı hissetmelisiniz.
Cross Crunches / Dirsek To Dize
Bu egzersiz, karın kaslarınız ve eğik kaslarınız üzerinde çalışır. Bu egzersizi yapmak için yere yatın ve dizlerinizi dizinize 90 derecelik bir açı yapacak şekilde bükün. Gövdeniz yerde gevşemiş olmalıdır. Şimdi sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin ve aynı anda sol dirseğinizi sağ dizinize doğru çekin. Vücudunuzu çapraz olarak ezin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizin bir tekrarını tamamlamak için sol diziniz ve sağ dirseğinizle aynı hareketi yapın. Spor salonunda bunu yapan insanları görmüş olmanız gerektiği gibi daha fazla tekrar yapmak için acele etmeyin. Yavaşça yapın ve bu egzersizden maksimum fayda sağlamak için gevrekliği hissedin.
Eğik Çatlaklar
Eğik egzersizler, eğik kaslarınızı izole etmek için en iyi egzersizlerden biridir. Yalnızca karın kaslarınız üzerinde çalışırsanız ve eğik kaslarınızı çalıştırmazsanız, çekirdeğiniz eksik görünecektir. Bu egzersizi yapmak için yere düz bir şekilde uzanın. Dizlerinizi havada katlayın veya 90 derecelik bir açıyla bankta tutun. Sağ elinizi başınızın arkasında tutun ve dirseğinizi bükün. Şimdi dirseğinizi öne getirip dizinize dokunurken karnınızı sıkın. Diğer elinizle aynı hareketi yapın. Bu egzersiz, yerde yatarken vücudunuzu yanal olarak sıkıştırdığınız başka bir şekilde de yapılabilir.
Yan Plank Egzersizi
Yan plank egzersizi, eğik kaslarınızı izole etmek için gelişmiş bir egzersiz hareketidir. Bu egzersiz, insanların çoğunlukla spor salonunda performans sergiledikleri yan virajlardan daha etkilidir. Aslında, yan kıvrımlarda, omurganızı yaralama olasılığınız vardır, diğer yandan yan tahta egzersizi, omurganızı stabilize etmenize yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için yan tahta pozisyonunu alın. Şimdi dirseğinizi ve ayaklarınızı yerde sabit tutarken vücudunuzu karın bölgenizden yere doğru indirin. Orijinal konumuna geri getirin ve aynı hareketi diğer taraftan gerçekleştirin.
Anuj Tyagi, Amerikan Egzersiz Konseyi'nden (ACE) Sertifikalı Kişisel Antrenör, Sertifikalı Spor Beslenme Uzmanı ve Terapötik Egzersiz Uzmanıdır. Online Eğitim verdiği web sitesinin kurucusudur. Eğitimde bir Yeminli Mali Müşavir olmasına rağmen, 2006 yılından beri Fitness Endüstrisi ile yakın ilişki içindedir. Sloganı insanları Doğal olarak dönüştürmek ve Fitness'ın gizli formülünün Tutarlılık ve Eğitim ve Beslenmenize bağlılık olduğuna inanmaktadır. Onunla bağlantı kurabilirsin Facebook ve Youtube .
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
