Süpermen Gibi Geniş Bir Sırt Oluşturmanıza Yardımcı Olacak 5 Egzersiz
Hiçbir şey gücü geniş ve kalın bir sırt kadar haykırmaz. Ne yazık ki, sporcuların çoğu, sırtları için aşağı çekmelerden ve bazı geleneksel kürek çekme biçiminden fazlasını yapmıyor. Unutmayın, egzersiz çeşitliliği, aşamalı aşırı yük kadar eşit derecede önemlidir. Bu hareketleri eğitim rejiminize ekleyin ve sırt kaslarınızda yeni büyümeyi teşvik edin.
1) Ağırlıklı Çene Ups
Herkes barfiks çeker, ancak nadiren fazladan ağırlık eklerler. Bu egzersiz tek başına, latalarınızdan, eşkenar dörtgenlerinizden orta tuzaklarınıza kadar tüm sırtınızı vurabilir. Pazılarınızın ve kollarınızın aldığı güçlü uyaranı unutmamak. En büyük avantajı, kademeli olarak aşırı yüklenmenize izin vermesidir ve sizi taşıma gücü, diğer çekme hareketlerinde daha fazla kaldırmanıza yardımcı olur.
Setler: 3-4
Tekrarlar: 4-8
2) Kablo Üstü Çekme
Bu hareketin normal lat çekişlere göre ek avantajı, lat kaslarının oryantasyonu ile hizalanmış kuvveti verimli bir şekilde uygulamanıza izin vermesidir. Sırt kaslarınızın anatomisine bakarsanız, lat kaslarının çoğunun çapraz olarak çalıştığını göreceksiniz. Bu nedenle, bu alıştırma latları mükemmel bir şekilde simüle ederek ağrılı bırakıyor. Her seferinde bir tarafa uyguladığınızdan emin olun ve kontrollü bir tempoyla zihin ve kas bağlantısını geliştirmeye odaklanın. Burada 'sert git ya da eve git ilkesini' uygulamayın.
Setler: 3
Tekrarlar: 12-20
3) 45 derecede Dirsekli Tek Kollu Kablo Sıraları
Kablo sıraları, kalın bir sırt oluşturmak için kesinlikle yapılması gereken bir harekettir. Ancak, bu ince ayarların uygulanması onu daha etkili hale getirecektir. İlk olarak, tek taraflı olarak uygulayın, çünkü bu, kas dengesizliklerinden kaçınarak sırtınızın her iki tarafındaki kasları eşit şekilde uyarmanıza izin verir. Bu aynı zamanda hareket aralığını biraz arttırır ve gecikme katılımını artırır. İkinci şey, dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla hafifçe dışa doğru açık tutmaktır. Bu, omuz eklemleriniz için çok daha güvenli bir pozisyon sağlar ve yaralanma riski olmadan daha fazla ağırlık çekmenize olanak tanır.
Setler: 3-4
Tekrarlar: 12-20
4) Yan Fleksiyonlu Tek Kollu Halatlı Çekiciler
Sırt eğitiminde genellikle gözden kaçan bir kas grubu, lat kaslarınızın hemen üzerinde duran teres majördür. Halat çekme, bu işi oldukça iyi yapıyor. Enlem ve terinizi ateşler. Her seferinde tek elle yapın ve ipi aşağı çekerken hafifçe yana doğru bükün (spinal lateral fleksiyon). Yan kaslar aynı zamanda spinal lateral fleksiyona da katkıda bulunur ve bunu yapmak lat kaslarınızın bağlanmasını artırır. Kaliteli ve kontrollü tekrarlara odaklanın.
Setler: 3
Tekrarlar: 15-20
5) Meadows Satırları
Kuvvet antrenörü John Meadows tarafından popüler hale getirilen bu alışılmadık kürek varyasyonu, alt latları (normalde hedeflenmesi zor bir alan) hedeflemenize ve germenize yardımcı olur. Bu egzersizi yaparken bir kaldırma kemeri taktığınızdan emin olun ve burada biraz ivme kullanmak sorun değil.
Setler: 3-4
Tekrarlar: 6-10
Yash Sharma eski bir ulusal düzeyde Futbol oyuncusu, şimdi bir Güç Antrenörü, Beslenme Uzmanı ve Doğal Vücut Geliştirmeci. Ayrıca, tüm fitness meraklılarını bilim tarafından desteklenen ve kolayca uygulanabilir yöntemlerle kazançlarını en üst düzeye çıkarmak için eğitmeyi amaçladığı bir YouTube Kanalı Yash Sharma Fitness'i yönetiyor. Onunla bağlantı kurun Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ve Instagram .
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
