Ramazan Oruç Tutarken Sıfır Kas Kaybını Sağlamak İçin Günlük Yapılması Gereken 5 Şey
Ramazan, İslami takvimin dokuzuncu ayıdır ve Kur'an-ı Kerim'in ilk vahyini anmak için bir oruç ayı olarak dünya çapında yaklaşık 2 milyar Müslüman tarafından gözlemlenmektedir. İslam'ın beş şartından biri olarak kabul edilen bu yıllık ibadet, hilalin görsel görüntüsüne göre 29-30 gün sürmektedir. 2020 yılında Ramazan 23 Nisan Perşembe günü başlayıp 23 Mayıs Cumartesi günü sona erecektir.
Şafaktan gün batımına kadar tüm yetişkin Müslümanlar için oruç tutmak zorunludur. Müslümanlar, oruç tutmanın mükâfatını bozacak yiyecek, içecek ve diğer her türlü davranıştan kaçınmalıdır. Müslümanlar her gün şafaktan önce 'Suhur' olarak bilinen oruç öncesi bir yemeği izlerler. Gün batımında iftar yemeği 'iftar' olarak bilinir.
Tüm uygulayıcı Müslümanlar için en büyük soru şudur: Yıllık fiziksel ve atletik hedeflerimizi korurken oruç tutmaya nasıl devam edeceğiz?
Emin olun, Ramazan orucu kas kazanımını olumsuz yönde etkilemez. Oruçlarınızı nasıl koruyabileceğinizi ve fitness seviyenizi nasıl koruyabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Öncelikle Ramazan orucunun birey üzerindeki etkilerini anlayalım:
1. Gün ışığında oruç tutulması nedeniyle yiyecek ve içecek alım zamanlamaları optimum olmayabilir.
bir kıza serenat yapmak için şarkılar
iki. Akut hipohidrasyon, özellikle sıcakta yorucu fiziksel aktivite nöbetleri sırasında gündüz saatlerinde ortaya çıkar.
3. Normal sirkadiyen döngülere uykusuzluk ve aksama.
Dört. Gıda alımındaki kesinti nedeniyle düşük enerji seviyeleri.
Bu zorluklara rağmen, çok sayıda çalışma Ramazan ayında egzersiz veya antrenmanın aslında vücut yağını azaltmaya ve lipit profilini iyileştirmeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır. Orucun böbrek fonksiyonu, bağışıklık sistemi ve iltihaplanma sistemleri üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi yoktur.
Aslında Ramazan ayında oruç tutmanın sağlık açısından birçok faydası vardır:
1. Geliştirilmiş zihinsel disiplin
iki. İnsülin duyarlılığını ve besin bölümlerini geri kazanma potansiyeli.
3. Oruçlarda daha yüksek büyüme hormonu çıkışı.
Ramazan oruçlarından en iyi şekilde yararlanmak için günlük olarak yapabileceğiniz ve kas kaybına uğramadığınızdan emin olabileceğiniz 5 şey şunlardır:
1. EGZERSİZ YAPMAYI DURDURMAYIN
© iStock
Vücudunuza doğru miktarda uyarıcı sağladığınız sürece kas kütlesini kaybetmezsiniz. Şu anda çoğumuzun spor salonlarına erişimi yok. Ancak evde vücut ağırlığı antrenmanları bile değerli kasınızı korumanıza yardımcı olabilir.
İpucu: Her egzersizi tam hareket açıklığı ile gerçekleştirin ve her seti başarısızlığa uğratın. Örneğin, şınav çekiyorsanız, egzersizi mükemmel bir formla yaptığınızdan emin olun. Birden fazla şınav seti yapın ve her sette yorgunluk hisseden ve daha fazla tekrar yapamayana kadar tekrar yapmaya devam edin. Kasları böyle uyarırsınız.
2. ESNEK BİR EĞİTİM PROGRAMI TUTUN
© iStock
Oruçlu bir durumda egzersiz yapmak ne optimal ne de sağlıklıdır. Zaten susuz kaldığınız için çok katabolik olabilir ve hatta bayılabilirsiniz.
İpucu: Akşam yemeği (Gün batımı) ile Yatsı (Gece) arasında veya Yatsı (Gece) namazından sonra antrenmanlarınıza uymaya çalışın. Hatta sabah Suhur'dan hemen önce egzersiz yapmayı bile düşünebilirsiniz.
3. BESİN AYARLAMALARI
© iStock
Bu yeterince vurgulanamaz: öğünlerinizi dikkatlice planlayın. Ramazan, dışarı çıkıp şeker ve abur cubur yemenin bahanesi olamaz. İftar yemeğine kapılmak ve uzun bir oruç gününü telafi etmeye çalışmak, şişmanlamak ve sağlıksız hale gelmenin hızlı bir yoludur. Yeterli protein alımı da son derece önemlidir. Yağsız vücut kütlenizin kilogramı başına yaklaşık 1.2 - 2 gram protein aldığınızdan emin olun.
kollarımı ne sıklıkla çalıştırmalıyım
İpucu: Glikojen seviyelerini yenilemek için Sünnete (Uygulama) göre birkaç tarih yeterli olacaktır.
4. MAKRONUTRIENT GİRİŞİ VE ZAMANLAMALARI
© iStock
Suhur'da ideal yiyecekler, size tokluk hissi veren ve uzun süreli enerji sağlayan yavaş sindirilen yiyeceklerdir. Kazein proteini, kompleks karbonhidratlar ve iyi yağlar idealdir. Süzme peynir, yağlar ve lifli yiyecekler gibi yavaş sindirilen kaliteli bir protein kaynağı yediğinizden emin olun. Bu, sizi daha uzun süre tok ve tok tutmanıza yardımcı olacaktır.
İftar'da egzersiz yapmayı planladığınızda hızlı ve hızlı emilen proteinler ve karbonhidratlar idealdir. Sünnetlerden biri (Uygulama) iftarda hurma yemek ve sudur. Hurmalar, hidrasyonu artırmanın yanı sıra potasyum açısından zengin olan benzersiz besinler açısından zengindir ve glikojen seviyelerini hızla yenilemek için son derece idealdir.
İpucu: Kalorilerinizin büyük kısmını antrenman sonrası yemeğinizde antrenmandan hemen sonra tüketin.
5. SU GİRİŞİ
© iStock
Dehidrasyon katabolizmaya ve kas kaybına neden olduğu için su hayati önem taşır. Su aynı zamanda yaşam için de gereklidir - hücresel işlevler, organlar, beyniniz ve çok daha fazlası hidrasyona bağlıdır. Su aynı zamanda bize enerji sağlamaya yardımcı olan yiyecekleri sindirmeye yardımcı olur, atıkları vücuttan atmaya yardımcı olur ve vücut ısısını kontrol etmede önemlidir. Ramazan ayında özellikle yaz aylarında oruç tutmak sizi susuz bırakacaktır.
İpucu: Vaktinden önce su yükleyin.
Ramazan, derin düşünme ve tefekkür için bir zamandır. Umarım bu ipuçları formda kalmanıza ve bu ayın gerçekten önemli yönlerine konsantre olmanıza yardımcı olur.
Ramazan Kareem!
Referanslar :
ref1; http://journals.humankinetics.com
Ref2: http://www.iosrhphr.org/ kağıtlar
Yazar Biyografisi:
Imran Shaikh, şunlara sahip bir Antrenördür Fittr 1000'den fazla müşteriyi eğiten ve sağlıklarını dönüştürmelerine yardımcı olan. İnsanların formda kalmasına yardım etmediğinde, tüplü dalış yaparken veya biryani'yi kazarken bulunabilir (tabii ki makroların içinde!)
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
