Daha Az Set ve Tekrar Sayısıyla Nasıl Daha Büyük Kollar Elde Edilir?
Herkes daha büyük silahlar ister. Çoğunuzun antrenmana başlamasının nedeni bu, değil mi? Eğitime ilk başladığımda, 18 yaşında 11 inçlik kollarla 127 kilo idim. Bu yüzden daha büyük kol arayışı ve tişörtünüzü doldurma arzusu hakkında her şeyi biliyorum. Sorun şu ki, birçoğunuz başlangıç yıllarında silahları eğitirken çok fazla zaman ayıracaksınız. İlk 20 libre kasınızı inşa etmediyseniz, her seansta biseps ve triseps bombalamak için 30 dakika harcayacak gerçek bir işiniz yoktur. Bunun yerine, odak noktanız, barfiks, çukurlar, sıralar ve presler gibi bileşik kaldırmalarda daha güçlü hale gelmek olmalıdır. Bunlar sizin ekmeğiniz ve tereyağınız olmalı. Sadece başlangıç seviyesinden geçtiğinizde, doğrudan kol çalışmasına daha fazla zaman ayırmanız önemli ve yararlı hale gelir. Ancak bunu doğru yapmanız ve çoğu erkeğin yaptığı hatalardan kaçınmanız önemlidir.
Girin: Shantanu'nun Kol İlerlemesi!
Son 6 aydır Shantanu ile çalışıyorum ve bana en başından beri söylediği bir şey, her zaman kollarını büyütmekte zorlandığıydı.
Önceki eğitim günlüklerini inceledikten sonra bunun nedenleri açıktı:
Güçlenmeye odaklanmıyordu.
Çok fazla ses kullanıyordu.
Trisepslerin uzun başını ihmal ediyordu (şu anda aşağıdaki resimde arka taraftan fırlayan!)
Geçtiğimiz 6 ayda, eğitimini yeniledik ve şu anda haftalık olarak aşağıdakileri yapmasını sağladık:
Asansörlerini Takip Etmek
Shantanu şimdi spor salonundaki ilerlemesini takip ediyor ve aşamalı bir aşırı yüklenmenin gerçekleşmesini sağlıyordu. Bu basitçe, kullanılan ağırlık, tekrarlar ve / veya kasılma kalitesinde her hafta bazı şekillerde iyileştirmeler yapmak anlamına gelir.
Sesini Azaltmak
Daha önce Shantanu, bir dizi farklı egzersizde egzersiz başına 4 ila 5 set yapıyordu. Bunun yerine, bunu 2 ila 3 sete düşürdük, maks. Bu, başlangıçta onun için büyük bir değişimdi, ancak ona çok fazla gereksiz hacim biriktirip sadece bir pompayı kovalamak yerine yoğun ve odaklanarak antrenman yapmayı öğretti.
Kollarınızı her yönden akılsızca bombalamanıza gerek yok. Haftada iki kez, orta ila yüksek tekrar aralıklarında, günde 3 ila 6 set olmak üzere aşamalı olarak eğitmek çok iyi sonuç verecektir. Aşırıya kaçmanıza gerek yok - bu, her seti maksimize etmeniz koşuluyla işi yapacaktır. Unutmayın, kollar, bileşik çalışmanızdan bol miktarda uyarı alacak!
PJR Kazağını Zımba Yapmak
Bu benim en sevdiğim triseps kurucusudur ve bunu temel yapan herkes kollarında muazzam kazançlar yaşayacaktır. En çok ihmal edilen vücut kısımlarından biri olan trisepslerin uzun başını hedef alır, bu nedenle sıkı ve aşamalı olarak çalışmaya başladığınızda kollarınızın hızla kalınlaşmasını bekleyebilirsiniz.
İşte bunu nasıl yapacağınız:
Kollarını yapmaya çalışırken çoğu erkeğin yaptığını gördüğüm en büyük hata, çok fazla şey yapmaktır. Daha büyük kolların peşindeyseniz, sesini kısmaya başlayın, tekrar güçlenmeye odaklanın, mükemmel formu koruyun ve tutarlı bir fazlalıkla yiyin. Bütün bunlar sabırla birleştirilmeli ve kazanımlar takip edecek.
Bir kol programı istediğinizi biliyorum ama size tam teşekküllü bir kol egzersizi vermeyeceğim.
Bunun yerine, şu anda yaptığınız tüm kol işlerini bir kenara atacak ve aşağıdakileri üst vücut antrenman günlerinizin ikisinin sonuna ekleyeceksiniz.
1.gün:
1 A. Oturan Çekiç Bukleler 3 x 8-10
1B. Zemin EZ Uzantıları 3 x 10-12
2. gün:
1 A. Eğimli DB Bukleler 3 x 8-10
1B. PJR Kazak 3 x 10-12
Bazen daha az, daha çoktur, tadını çıkarın!
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
