Canavar Bir Sırt Zor Kazanılır! İşte Kesinlikle Yapmanız Gereken 5 Egzersiz
İnsan sırtında karmaşık bir kas ağı bulunur. Lats, rhomboids, teres major, teres minor, trapezius, arka deltler ve diken dikenleri vardır. Bir süper kahraman geliştirmek çok iş ve zaman alır. Ne yazık ki, insanlar sadece sırt eğitiminde bazı iniş ve çıkışları düşünür, bu da yeterli değildir. Daha geniş ve daha kalın bir sırt oluşturmak için bu 7 egzersizi sırt antrenmanlarınıza dahil edin.
1) Lat Pull Ins
Enlem kaslarının anatomisine bakarsanız, kas liflerinin çoğunun çapraz olarak ilerlediğini göreceksiniz. Bir kası en verimli şekilde eğitmek için, kasların oryantasyonuna göre kuvvet uygulamanız gerekir. Ve bu nedenle, geleneksel lat pull down'lar iyidir, ancak en iyisi değildir. Lat pull-in'ler, maksimum kasılmaya izin veren lat kaslarının oryantasyonu doğrultusunda kuvvet uygulanmasına izin verir.
Önerilen setler ve tekrarlar: 3 set 12-15 tekrar (hafif ila orta ağırlıkta)
Batı virginia dağlarında araba sürmek
2) Enlem Aşağı Çekme (Arkaya Eğik)
Lat pull downs'ın faydası, teres majör ve minör kaslarını ve lat kaslarını da uyarmasıdır. Bir EMG araştırmasında, sırtı 11 derecelik bir açıyla eğimli tutmanın, sert bir dik duruş yerine arkada daha fazla kas lifi oluşturduğu bulundu.
Önerilen setler ve tekrarlar: 3 set 8-12 tekrar (orta ila ağır ağırlıklar)
3) Grip Lat Pull Down'ları kapatın
Yukarıdaki iki egzersiz, omuz addüksiyonunun işlevini yerine getirir. Ama işte sırtın başka bir temel işlevi, yani omuz uzatması. Ve yakın tutuş lat pull downs bunu gerçekleştirir. En iyi bölüm, bu aşağı çekme biçiminin çok ağır yükleri kaldırmanıza izin vermesidir.
sürtünmeyi nasıl önlerim
Önerilen setler ve tekrarlar: 3 set 8-10 tekrar (orta ila ağır ağırlıklar)
4) Oturmalı Kablo Sıraları
meyveyi fazla kurutabilir misin
Oturan kablo sıraları, orta sırtın üstün bir kütle oluşturucusudur. Ve bence sırtınızın orta kısmını ağrıtacak tek egzersiz bu. Burada önemli olan şey, egonuzun kontrolü ele geçirmesine ve sizin sıranız olarak ileri geri gitmesine izin vermemektir.
Önerilen setler ve tekrarlar: 3 set 10-12 tekrar (hafif ila orta ağırlıkta)
5) Göğüs Destekli T-bar Sıraları
Büyük yükleri çekmenize izin veren bir kürek hareketi olan göğüs destekli varyasyon, çok fazla ivme kullanmamanızı sağlar.
Bu egzersiz, üst sırt kaslarını hedef almak için harikadır.
Düzene sahip değilseniz, eğimli bir bankta göğsünüzün üzerine uzanın ve dambıl ile sıralar yapın.
Önerilen setler ve tekrarlar: 3 set 6-10 tekrar (orta ila ağır ağırlıklar)
Yash Sharma eski bir ulusal düzeyde Futbolcu, vücut sporcusu ve kişisel antrenördür. Uygunluğun işlevsel olması gerektiğine ve görünümün yalnızca bir yan ürün olduğuna inanır. Onunla bağlantı kurun Facebook ve Youtube .
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Hindistan'daki batıl inançlar ve bilimsel nedenleriYorum Gönder
