Bir Çelik Sırt İster misin? Bu 5 Egzersizi Antrenmanınızda Temel Bir Öğe Yapın
Sadece gösterişli kasları (pazı, göğüs veya karın kasları) üzerinde çalışmaktan hoşlananlar arasındaysanız, başka bir makaleye geçebilirsiniz, ancak 2019'da sağlam bir V-konik geri inşa etmek istiyorsanız, o zaman bu makalenin tamamını okumanızı öneririm.
Her setten sonra aynada arkanızı gerçekten göremediğiniz için, eğitiminizin ilk yıllarında, gerçekten sırtınızın üzerinde çalışmadığınızda olduğunu biliyorum. Bununla birlikte, antrenmanınızda birkaç yıl geçirdiğinizde, bu V-konik kalın sırtın önemini anlarsınız.
Bu yazıda, bu V-konik ve kalın sırt oluşturmak için 2019'da yapmanız gereken 5 egzersizden bahsedeceğim:
1. Barbell Deadlift
bir gıda kurutucusuyla neyi kurutabilirsin
Tüm sırt egzersizlerinin kralı, deadlifttir. Bu sadece sırt kaslarınız için bir egzersiz değil, aslında tüm arka zinciriniz üzerinde çalışıyor. Bununla birlikte, deadlift'in sadece en son deadlift numaralarınızı sergilediğiniz sayı oyunundan ibaret olmaması gerektiğini öneririm.
Sırt kaslarınızda iyi bir hipertrofi inşa etmek, sadece deadlift numaralarınızı göstermekten çok doğru teknik ve hareket aralığı ile ilgilidir. Bu nedenle, halter için tabak eklemekten daha çok zihin ve kas bağlantısına odaklanın.
2. Çekme Araçları
Burada önyargılı olduğumu söyleyebilirsiniz, ancak güven bana, Pull-up'lar dışında başka hiçbir egzersiz size aynı seviyede üst lat kas aktivasyonu sunmaz. Yeni başlayan biriyseniz bunu yapmakta zorlanabilirsiniz, bu yüzden spor salonunuzda varsa bir gözcüden yardım almanızı veya yardımlı çekme makinesini kullanmanızı öneririm.
Bir haritadaki eş yükselti çizgileri neyi gösterir
Ayrıca, antrenmanınızın son bölümünde aynı yoğunlukta bunları yapamayabileceğiniz için, antrenmanınızın başlarında Pull-up yapmak her zaman en iyisidir. Formun burada da önemli olduğunu ve bir pull-up başlatmadan önce kürek kemiğinin geri çekilmesi gerektiğini belirtmiyorum.
3. T-Bar Sıraları
Arnold dönemine ait arka antrenmanlarda önemli bir yere sahip olan bir egzersiz varsa, bu T-Bar Rows'dur. Sırt kaslarınız ortadan zayıfsa, T-Bar en iyi seçeneğinizdir. Nötr tutuş T-Bar aynı anda eşkenar dörtgenlerinizi, terelerinizi ve kaslarınızı hapsederek kobra şeklindeki kalın sırt kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olur.
Bu egzersizin en iyi yanı, spor salonunuzda özel bir T-Bar İstasyonu olmasa bile bu egzersizi halter ve serbest ağırlıklarla gerçekleştirebilmenizdir.
4. Tek Kol Dambılla Kürek Çekme
Tek kollu dambıl kürek çekme, sırt egzersizlerinize birkaç tek taraflı hareketi dahil etmenin ideal bir yoludur. Ayrıca, daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza ve optimum hareket aralığı gerçekleştirmenize olanak tanır. Yalnızca üst kaslarınızı değil, genel sırt kaslarınızı da vurmak istiyorsanız, nötr bir omurga pozisyonunu korumaya çalışın.
Genel olarak, insanlar genellikle zayıf bir bele sahip olduklarından şikayet ederler, ancak çoğu, nötr bir omurgayı korumada başarısız olur ve bu nedenle yalnızca üst kısımlarında çalışır.
john muir izi nerede
5. Grip Pull Down'u kapatın
Lat-Pull Down, insanların her zaman sırt egzersizlerinde yaptıkları bir egzersizdir. Eminim spor salonuna gittiğiniz ilk günden itibaren de yapıyor olacaksınız. Bu nedenle, Lat-pull down'lar yerine bu antrenmana bir varyasyon ekledim.
Buna, aynı hareketi başka bir tutuşla gerçekleştireceğiniz Close-Grip Pull down denir. Bu hareketi gerçekleştirmek için yakın tutma kolunu kullanın. Size daha az olmasa da aynı seviyede lat-aktivasyon verecek ve ayrıca size bir egzersiz değişikliği sunacaktır.
Anuj Tyagi, Amerikan Egzersiz Konseyi'nden (ACE) Sertifikalı Kişisel Antrenör, Sertifikalı Spor Beslenme Uzmanı ve Terapötik Egzersiz Uzmanıdır. Online Eğitim verdiği web sitesinin kurucusudur. Eğitimde bir Yeminli Mali Müşavir olmasına rağmen, 2006 yılından beri Fitness Endüstrisi ile yakın ilişki içindedir. Sloganı insanları Doğal olarak dönüştürmek ve Fitness'ın gizli formülünün Tutarlılık ve Eğitim ve Beslenmenize bağlılık olduğuna inanmaktadır. Onunla Facebook ve Youtube üzerinden bağlantı kurabilirsiniz.
hamaklı çadır
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
