Vücut Geliştirme

'Bacak Presini' Yanlış Yapıyorsunuz! İşte Bunu Nasıl Değiştirebilirsiniz?

Çoğu erkeğin bir bacak gününde yaptığı iki şey vardır - birincisi, çömelme yapmazlar ve ikincisi, 'çok ağır-tamamen form dışı' bacak bastırma üzerinde çalışırlar. Ağır bacak presi yapmanın sizi bir Spartalı gibi göstereceğini veya çarpıcı bir çift bacak yapacağını düşünüyorsanız, üzgünüm, bacak eğitimini anlamıyorsunuz. Bu antrenmanın etkinliği tartışmalı olsa da, aynı zamanda kuadriseps, hamstring, gluteus maximus ve buzağılarda da işe yaradığını çok iyi biliyoruz. Aptal heriflerin bacak pres makinesinde sıraya girip çömelme rafını terk etmelerinin nedeni, çömelmeye kıyasla bacak bastırmanın daha kolay olmasıdır. Her neyse, bacak baskısının mekanizması oldukça basit olsa da, erkekler bu egzersizi yaparken yine de hatalar yapar ve kendilerini ciddi şekilde yaralar. İşte bir Bacak Pres Makinesi'nde kaçınılması gereken 5 yaygın hata.

1. Asla Dizlerinizi Kilitlemeyin

İster hafif ağırlık kaldırıyor ister ağırlaşıyor olun, dizlerinizi asla tamamen kilitlememelisiniz. Tam uzatma hareket aralığına gitmeniz tavsiye edilse de, tam uzatma ile kilitlenme arasında ince bir çizgi vardır. Dizlerinizi tamamen kilitlediğinizde, direncin gerginliği kaslarınızdan dizlerinize doğru kayar. İnsanlar nefes almak için bir set arasındayken dizlerini kilitlerler, bunun kas geliştirme hedeflerine ters etki yaptığının farkına varmazlar ve sadece dizlerini yorarlar. Dizleriniz ters yönde bükülebileceğinden, ağır ağırlıkları kaldırırken bu son derece tehlikeli olabilir.

jmt için en iyi ayı kutusu

iki. Kızağı Vücudunuza Çok Yakın İndirmeyin

İnsanlar genellikle bacak preslerini çömelme yerine tercih ederler çünkü bellerini destekler ve bu nedenle daha az zorlayıcıdır. Bir bacak pres makinesine oturduğunuzda, torasik omurganız sabittir ancak bel omurganız hala savunmasızdır. Kızağı aşağı indirirken vücudunuza çok yaklaştırdığınızda, kalça kaslarınızı ve hatta sırtınızın alt kısmını bir dereceye kadar kaldırma eğiliminde olursunuz ve bu, bel disklerinizin büyük yaralanma riski altında olduğu yerdir. Kızağı sadece kalça kaslarınızın koltuktan kalkmayacağı bir noktaya kadar indirmelisiniz.

3. Topuklarınızın Kızağın Ötesine Gitmesine İzin Vermeyin

Bazı insanlar topuklarını kızaktan indirdiklerinde bacak baskısını kaldırmayı daha uygun bulurlar. Bu, dizlerinize gereksiz baskı uygular. İkinci olarak, kızakla tam temasınız olmadığından, kuvvet üretiminiz kızağa tam ayak teması halinde olacağından daha az olacaktır.

Dört. Dizlerinizin İçe Doğru Bakmasına İzin Vermek

Bu, ACL'nize (Ön Çapraz Bağ) zarar verme şansınızı artırır ve bu hareket genellikle kadınlarda görülür. Sıkı veya aşırı aktif kalça addüktörlerinin yanı sıra zayıf kalça kaçıranlardan kaynaklanan bilinçaltı bir çabadır. Bunun gibi bir hareket dizleriniz, kalçanız ve beliniz üzerindeki baskıyı artırır ve derhal ele alınmalıdır. Kalça Abdüktör Makinesi üzerinde daha sık çalışarak gluteus mediusunuzu güçlendirmelisiniz.

5. Ellerinizi Dizlerinizin Üzerine Yerleştirin

Her bacak pres makinesinin egzersizi yaparken tutacak bir çift tutacağı vardır. Bu kulplar, makinenin görünümüne katkıda bulunmayan bir nedenden ötürü oradadır. Ellerinizle onlara destek vererek dizlerinizden biraz baskı alıyor olsanız da, bunu yaparken sırt pozisyonunuzu riske atma ihtimaliniz vardır. Sırtınızın herhangi bir şekilde yaralanmasını önlemek için bacak presi yaparken sırtınız kesinlikle düz olmalıdır, bu nedenle, bacak presi yaparken daima bu kolları tutun.

annenle nasıl tanıştım web siteleri

Bunları aklınızda tutarken, kesinlikle bacak preslerinden daha fazla çömelme yapmanızı öneririz.

Anuj Tyagi, Amerikan Egzersiz Konseyi'nden (ACE) Sertifikalı Kişisel Antrenör, Sertifikalı Spor Beslenme Uzmanı ve Terapötik Egzersiz Uzmanıdır. O kurucusudur İnternet sitesi çevrimiçi Eğitim sağladığı yerde. Eğitimde bir Yeminli Mali Müşavir olmasına rağmen, 2006 yılından beri Fitness Endüstrisi ile yakından ilişkilidir. Sloganı insanları Doğal olarak dönüştürmek ve Fitness için gizli formülün Tutarlılık ve Eğitim ve Beslenmenize bağlılık olduğuna inanıyor. Onunla bağlantı kurabilirsiniz Facebook ve Youtube .