Beslenme

Kilo Alma Diyet Tablosu

Vücut ağırlığımızı etkileyen genlerimiz, metabolizmamız ve beslenme alımımız gibi birkaç faktör vardır.

Bazı insanlar eğilimliyken kilo almak çok yakında, bazı insanlar zor kazançlar elde ediyor. Bunlar, çok yemelerine rağmen en az miktarda eti koyamayan insanlardır.
Bu tür insanların, vücut enerjisinin çok fazla glikoz veya yağ şeklinde depolanmasına izin vermeyen bir metabolizması vardır. Bu tür insanlar kilo alma çizelgesini takip etmek için ideal adaylardır.

Diyet Tablosunun Temellerini Anlayın

Kilo alma çizelgesi fikri, gün boyunca yemek yemeye yönelik sistematik bir yaklaşım sağlamaktır. Bir tablo, bir yönetim aracına benzer, yani kilo alma çabalarınızı mikro düzeyde yönetmeye yardımcı olarak, hangi yiyeceklerin hedefinize en uygun olduğunu anlamanıza yardımcı olur.

İdeal olarak, kilo alımı için bir diyet çizelgesi, diyet planlamadan önce bazı temel bilgilerden oluşmalıdır, örneğin:
• Hedeflenen vücut ağırlığı
• Kilo almaya en uygun yiyecekler
• Minimal tüketilmesi gereken yiyecekler
• Gün boyunca uygun öğün sayısı
• Her büyük öğün için menü
• Bir günde tüketilen atıştırmalık sayısı
• Atıştırmalık seçenekleri
• Günlük şeker alımı
• Vücut ağırlığının iki haftada bir kaydı
• Genel olarak, aylık kazançlar

google haritalar üzerinde appalachian izi

Sağlıklı bir şekilde kilo almak için daha iyi kombinasyon, yüksek kalorili bir diyetle egzersiz yapmaktır. Egzersiz, kilo alımının tekdüze olmasını sağlar. Bu, bel çevresinde veya vücudun alt kısmında istenmeyen kilo alımını önlemeye yardımcı olur.

Kilo almaya yönelik bir diyet çizelgesi örneği aşağıda oluşturulmuştur:

topografik bir harita üzerinde, bir daire oluşturan kontur çizgileri,

• Günde üç öğün artı iki, ağır ve bir hafif atıştırmalık
• Antrenmandan önce ve sonra besin takviyesi
• Haftada en az 2-3 kez egzersiz yapın
• Minimum kahve, çay ve gazlı içecek alımı
• Biraz yağ ile birlikte daha fazla karbonhidrat ve protein tüketmeye vurgu

Egzersiz öncesi:
Birkaç muz ve birkaç yudum limonata veya suyla karıştırılmış glikoz tozu.
Egzersiz sonrası:
Protein açısından yoğun bir shake (protein takviyesi).

Kahvaltı:
• Bir büyük bardak portakal suyu
• Yağsız veya az yağlı süt ve biraz şeker kullanılarak badem, ceviz ve kuru üzüm gibi kuru yemişlerin eklendiği bir kase yulaf ezmesi
• 2-3 tam yumurta, çırpılmış veya haşlanmış
• Biraz tereyağı ile kaplanmış 2-3 dilim çok tahıllı ekmek

Öğle Yemeği Öncesi / Gün Ortası Atıştırmalık:
Az yağlı sütten yapılan bir kase yoğurt
Veya
Kuru üzüm ve susam ile güçlendirilmiş birkaç granola çubuğu
Veya
Elma veya şeftali gibi bütün meyveler

sedona'da yüzülecek yerler

Öğle yemeği:
• Tavuk veya et gibi en az bir çeşit hayvan eti, yani bir ila iki porsiyon.
• Tam buğday veya çok tahıllı undan yapılmış, yağ ile hafifçe bulaşmış 4-5 rotis.
• Büyük bir kase dal
• Bir fincan haşlanmış pirinç
• Et yemek bir sorunsa, bunu tofu veya az yağlı sütten yapılmış süzme peynirle destekleyin.

Erken Akşam Atıştırmalığı:
Daha iyi seçim, enerji sağlayan bir karışımın eklendiği bir bardak az yağlı süttür. Çeşitli malt karışımları arasından seçim yapabilirsiniz. Sentetik şeker kullanmak yerine daha fazla malt karışımı eklemeye çalışın. Üzerine daldırmak ve çiğnemek için birkaç yüksek lifli bisküvi veya kurabiye kullanabilirsiniz.

Kilo Almak İçin Akşam Yemeği Seçenekleri

Gününüzü yüksek kalorili bir şekilde bitirmeniz gerektiğinden akşam yemeğinin biraz planlanması gerekir. En az bir çeşit yeşil sebzeyi bir dal veya bir porsiyon tavuk veya balık ile bir miktar sos ile birleştirmelisiniz. Kilo alma açısından rotis yerine akşam yemeğinde daha fazla pirinç tüketmek daha iyidir. Yemek pişiren kişiden daha yüksek kalorili mercimek kullanmasını isteyin. Buna siyah gram ve barbunya fasulyesi dahildir.

Washington'daki pasifik kreti yolu

Yemek Sonrası Atıştırmalık Seçenekleri

• Yüksek kakao içeriğine sahip birkaç parça bitter çikolata
• Meyve ve yoğurttan oluşan bir smoothie
• Çilek, elma, mango veya üzüm gibi meyveler

İlerlemenize ve kilo alma şeklinize bağlı olarak diyet çizelgenizin zaman zaman bazı değişikliklere ihtiyaç duyabileceğini lütfen unutmayın. Bu nişte kesinlik yok - yolda yürümeniz ve size en uygun olanı bulmanız gerekiyor. ( Sağlık , MensXP.com )

Şunlar da hoşunuza gidebilir: