Dwayne 'The Rock' Johnson Gibi Canavar Triceps Yapmanıza Yardımcı Olacak 5 Yoğun Egzersiz
İnsanlar daha büyük kollar istediklerinde genellikle sadece pazılarına odaklanırlar. Bunun nedeni, gezegende en çok gösterilen kasların biseps olmasıdır! Ama tam olarak burada yanılıyorsun. Büyük silahlara sahip olmak için, pazıdan çok tricepsinize konsantre olmanız gerekir. Bunu zaten bilmiyorsanız, kolunuzun yaklaşık% 66'sının triseps ve geri kalanının biseps olduğunu söyleyeyim. Adından da anlaşılacağı gibi, biseps kas grubundaki ikisinden farklı olarak tricep kas grubunda üç kas başı vardır. Bugün size daha büyük ve daha kalın triceps almanıza yardımcı olacak egzersizler anlatacağım.
Triceps Anatomisi
Tricep kas grubunun üç başı olduğundan, her kafa için bir egzersiz eklememiz önemlidir. Tricepslerdeki üç kafa, lateral kafa (at nalı şeklini oluşturan), medial kafa ve uzun kafadır. Dirseğin uzatılması ve kolun düzleştirilmesi öncelikle lateral ve medial baş tarafından yapılırken, uzun baş lats (sırt kasları) ile birlikte adduksiyondan sorumludur. Şimdi, trisepsleri izole etmek için yapılabilecek çeşitli egzersizler var ama size bu makaledeki en etkili 5 egzersizi anlatacağım.
1) Close Grip Bench Press
Bu egzersiz normal bir bench press üzerinde gerçekleştirilir. Hareket, bir bench press ile aynıdır, tek fark, halterin kavranmasıdır. Bench preste iken, kavrama omuz genişliğinden fazladır ve kolun tutuşu çok yakındır. Eller arasındaki mesafe, iki başparmağın birlikte çubuk üzerine yerleştirilmesinden biraz daha fazlasına eşit olan mesafe olacaktır.
iki) Kafatası Kırıcı
Bu egzersiz izole edilmiş düz bir bankta yapılır. Normal halteri kullanabilmenize rağmen, ideal olarak, trisepslerin lateral başını daha iyi etkilediği için EZ Bar önerilir. Egzersizin başlangıç pozisyonu, kollarınızın yere dik olduğu zamandır. Halteri yüzünüzün hemen üstüne gelene kadar yavaşça başınıza doğru indirin ve ardından başladığınız yere geri itin. Bu alıştırmada hem ağır setler hem de drop setler gerçekleştirebilirsiniz.
3) Kasnak Aşağı Açma
Eğer triseps Evrensel Egzersizini kaçırmadıysanız, bu egzersizin zaten egzersiz rejiminizin bir parçası olması gerektiğine eminim. Damla setleri, ağır setler, kısmi setler, eksantrik setler, kasnak makinasında tricepsinizi çalıştırmak için her türlü egzersiz yapılabilir. En iyi yanı, bunun için bir gözcüye bile ihtiyacınız olmamasıdır. Kasnak ve topuz önünüzde olduğundan ağırlıkları buna göre kendiniz ayarlayabilirsiniz. Bu alıştırmanın varyasyonu, V-Bar, ters tutuş, Halat Kavrama vb. Gibi çeşitli diğer tutuşları içerir.
4) Tepegöz Uzatma
Bu egzersiz ya bir dambıl yardımıyla ya da yüksek bir makarada bir halat kullanılarak yapılabilir. Bu egzersiz daha çok uzun kafa üzerine yoğunlaşıyor ve birçok insanda genellikle zayıf olduğunu gördüm. İnsanlar sadece kasnak aşağıya konsantre olduklarından, trisepslerin uzun başı pek eğitilmemiştir. Bu alıştırmanın bir çeşidi, halatı veya halteri kaldırmak için hem el hem de tek elle kullanmayı içerir.
5) Tezgah Dipleri
Bu egzersizi yapmak için spor salonu ekipmanına bile ihtiyacınız olmadığı için bu benim en sevdiğim egzersizlerden biridir. İhtiyacınız olan tek şey, neredeyse aynı yükseklikte iki sıra. Ellerinizi bir bankın üzerine, bacaklarınızı diğer tarafa koyun. Şimdi kollarınız 90 derecelik bir açı yapana kadar kendinizi yavaşça indirin. Bu aynı zamanda triseps için en etkili egzersizlerden biridir. Zorluk seviyesini artırmak için kucağınıza ağırlık da ekleyebilirsiniz.
Anuj Tyagi, Amerikan Egzersiz Konseyi'nden (ACE) Sertifikalı Kişisel Antrenör, Sertifikalı Spor Beslenme Uzmanı ve Terapötik Egzersiz Uzmanıdır. O kurucusudur İnternet sitesi çevrimiçi Eğitim sağladığı yerde. Eğitimde bir Yeminli Mali Müşavir olmasına rağmen, 2006 yılından beri Fitness Endüstrisi ile yakından ilişkilidir. Sloganı insanları Doğal olarak dönüştürmek ve Fitness için gizli formülün Tutarlılık ve Eğitim ve Beslenmenize bağlılık olduğuna inanıyor. Onunla bağlantı kurabilirsiniz Facebook ve Youtube .
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
