Vücut Geliştirme

Korkmayın, Boyun Arkasını Omuza Bastırın

Bugün Güç ve zindelik dünyasında şaşırtıcı olan şey, eski okul diktatörleri ve sporcular için eğitimin temelini oluşturan egzersizlerin artık tehlikeli ve yaralanmaya eğilimli olarak adlandırılmasıdır. Bu listenin başında gelen egzersizlerden biri, eski güzel, Boyun Basının Arkası'dır.



Eski Okul Bilgeliği

Boyun baskısının arkasında, en güçlü omuz egzersizlerinden biri ve eski yılların vücut geliştiricilerinin ve güçlü sporcuların rutinindeki bir temel hareket vardı. Son zamanlarda, bu hareket tehlikeli olarak adlandırıldı ve çeşitli spor salonları ve spor egzersizlerinden tamamen yasaklandı.

Don





Araştırma ne diyor?

Avustralyalı Araştırmacılar M.McKean ve B.Burkett, Spor ve Sağlık Bilimleri Dergisi'nde 2015 yılında yapılan bir çalışmada, hareketleri oturma sırasında gerçekleştiren 33 denek üzerinde iki baş üstü presleme tekniğini karşılaştırdı. durum. Test sırasında erkek ve dişi omurga hareketlerinde farklılık görülmesine rağmen, normal gövde stabilitesi ve ideal omuz ROM'una sahip deneklerde uygulandığında hem ön hem de boyun presi güvenli ve etkili egzersizler olarak bulundu. Sırt desteği olmadan özellikle oturarak yapılan baş üstü presler sırasında omurganın duruşunu stabilize etmek için gövde stabilitesi gereklidir.

Sorun Bu Egzersiz Değil, Muhtemelen Duruşunuz

Asla sorunun hareket olmadığını anlamalıyız. Sorun siz olabilirsiniz. Örn. Normal 'S' şeklindeki omurganız 'C' şeklinde bir omurgaya dönüştüyse, yani kambur veya yuvarlak omuzlarınız varsa, o zaman önce doğru duruşu elde etmek için çalışmanız gerekir. Böyle bir durumda, omuz preslerinden herhangi biri sizin için sorun olabilir.



Don

Öte yandan, iyi bir omuz hareketliliğiniz varsa ve omuz yaralanmanız veya bir yaralanma öykünüz yoksa, boyun arkası baskısı sizin için kesinlikle iyidir. Basit bir yol, hareketi gerçekleştirmek ve omuz ekleminize herhangi bir rahatsızlık veriyor mu diye görmektir. Aslında, boyun arkası baskısı, altta yatan herhangi bir omuz sorununu değerlendirmenin daha iyi bir yolu olabilir.

Üç Omuz Başının Daha Fazla Aktivasyonu

Optimal Muscle Training kitabının yazarı Ken Kinakin şöyle diyor: Bara başın arkasından bastırmak: Bu, servikal kaslara ve disklere maksimum baskı uygular ve servikal disk herniasyonu riskini artırır ve omuz kapsülünü zorlar. Bunun faydası, dirseklerin omuzlarla aynı hizada olmaya zorlanmasıdır, bu da tüm omuzlara maksimum baskı uygular. Barı boynun arkasına almak için mükemmel omuz esnekliği gereklidir.



Nasıl ve Ne Zaman Yaralanma Oluşabilir?

Don

Yazar Joseph Horrigan, Ironman dergisinde yazıyor- Bar, askeri preslerde olduğundan daha kısa bir mesafe kat ediyor. Bununla birlikte, boyun arkası baskısı daha fazla omuz hareketi gerektirir. Omzun dışarıdan döndürülmesini gerektirir - böylece barı başınızın arkasına alabilirsiniz - ve omuzlarınızı geri çeken skapular retraksiyon. Göğüs kaslarınız sıkı ise, omuzlarınız farklı derecelerde öne doğru yuvarlanır. Sıkılık, omuzlarınızı harici olarak döndürme yeteneğinizi sınırlayacak ve ayrıca kürek kemiklerinizi geri çekme yeteneğinizi sınırlayacaktır. Bu sınırlar, rotator manşet tendonları üzerindeki aşırı zorlamadan veya omuz çatısı altındaki bursitten omuz ağrısı oluşturabilir.

Nasıl Yapılmalı

Yazar Sean Nalewanyj, kaldırmayı gerçekleştirmek için üst kollarınızı uygun konuma getirmek için boyun arkasına bastırırken, omuzlarınızın aşırı dışa döndürülmüş bir pozisyona getirilmesi gerektiğini yazıyor. Bu, subsapularis'i (dört rotator manşet kasından biri) aşırı gerilmiş bir konuma zorlar. Kuvvet antrenörü, Christian Thibaudeau, Üç ana pres seçeneği arasında - önden halter baskısı, boyun halter baskısının arkası ve halter baskısı - boyun baskısının arkasındaki deltin üç başının da önemli ölçüde daha fazla aktivasyonu vardır.

Bir dizi ünlü powerlifter, halterci ve vücut geliştirmeci, antrenmanları sırasında ana hareket olarak boyun preslerinin arkasında son derece ağırdır. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio vb. Hepsi bu asırlık sevgiliyi severdi. 700 kiloluk bench press bariyerini ilk kıran kişi, boyun arkası baskı makinesinde 400 pound kullanan Ted Arcidi oldu. Ed Coan aynı miktarı 217 lb'de gerçekleştirdi. vücut ağırlığı.

Hareketi Gerçekleştirirken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

- Hafif boş bir halter veya daha iyisi içi boş bir boru ile hareket için pratik yapmaya başlayın.

- Çubuğu aşırı geniş veya çok dar tutmayın. Dirsekleri çubuğa 90 derece mesafede tutun.

- Dirsekleriniz doğrudan çubuğun altında olmalı, içeri veya dışarı doğru genişlememelidir.

- Sarsıntılı bir hareket yapmayın ve barı aşağıya indirdiğinizde paralel altından omzunuz yeterince hareketli değilse çubuğu aşağı doğru zorlamayın.

- Boş bir çubukla bile omuzda bir sıkışma hissederseniz, bu hareketten uzak durmanız daha iyi olur. Yani, boyun baskısının arkasında çok fazla ağırlık sorun olmayacak. Aslında eklem rahatsızlığına neden olan herhangi bir ağırlıktır.

- Egzersiz programınızdaki ilk hareket olarak hareketi yapmayın. Omuzların düzgün bir şekilde ısınmasına izin verin.

- Barı boyuna kadar indirmekten kaçının. Bu hareketi uzun zamandır yapıyorsanız ve kendinize güveniyorsanız, lütfen devam edin. Ancak yeni başlayanlar veya yaralanmaya eğilimli erkekler ve kızlar için, sadece alt konuma biraz yakın bir şekilde çubuğu durdurun.

- Omuz presi yaparken yaralanmanız veya büyük bir rahatsızlığınız varsa, halter kullanmaktan tamamen kaçının. Hareketi dambıl ile yapmayı deneyin.

Akshay Chopra, Ulusal Savunma Akademisi ve Hava Kuvvetleri Akademisi mezunu ve eski bir IAF pilotu. Ülkedeki en nitelikli sağlık, fitness ve beslenme danışmanlarından biridir ve çok sayıda kitap ve e-kitap yazarıdır. Ülkede rekabetçi atletizm, askeri eğitim ve vücut geliştirme geçmişine sahip birkaç kişiden biri. Vücut Mekaniği spor salonları zincirinin ve Hindistan'ın araştırma temelli ilk kanalı We R Stupid'in kurucu ortağıdır. Youtube'una göz atabilirsin İşte .

MensXP

Bunun hakkında ne düşünüyorsun?

Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.

Yorum Gönder