Kilo Antrenmanına Başlamadan Önce Her Erkeğin Ustalaşması Gereken 3 Vücut Ağırlığı Egzersizi
Fitness eğitmeni ve meraklısı olduğum yıllarda, bu soruyu defalarca soruldu. Vücut ağırlığı egzersizleri ile kas yapabilir miyim? Sadece jimnastikle ne kadar büyürüm? Pekala, burada size jimnastik ve doğal vücut ağırlığı egzersizleriyle gerçekte ne kadar ileri gidebileceğinizi anlatayım.
Calisthenics'i Anlamak
Calisthenics yani vücut ağırlığı egzersizleri, temelde kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanarak gerçekleştirdiğiniz egzersizlerdir. Wikipedia'ya göre jimnastik, eski Yunanca'da 'güzellik' anlamına gelen 'kalos' ve 'güç' anlamına gelen 'sthenos' kelimesinden gelmektedir. Push-up, lunges, air squat, bar dips ve pull up gibi vücut ağırlığı egzersizleri, birkaç yaygın ancak çok etkili egzersizlerdir.
Calisthenics ile Mezun Olmak Ağırlık Antrenmanının Temelidir
Kesin olmak gerekirse, vücut ağırlığı egzersizleri bize doğal olarak gelir. Vücut ağırlığımızı hareket ettirmeye hazırız. Şınav, ağız kavgası ve şınav, hepsi doğrudan gerçek dünya işlevselliğine ve aynı zamanda güce dönüşür. Bunu net bir şekilde belirttikten sonra, vücut ağırlığınızla çalışmayı, formunuzu ve tekniğinizi doğru bir şekilde almanızı ve ardından ağırlıklar altında öğütmeye başlamanızı şiddetle tavsiye ederim. Yeni başlayan biriyseniz, bu tavsiye size yöneliktir. Faydaları arasında daha iyi kas koordinasyonu, güç kazanımı, kemiklerin, eklemlerin güçlendirilmesi vb. Yer alır. Üstelik neredeyse ihmal edilebilir ekipmanlarla her yerde, her zaman gerçekleştirilebilir. Jimnastikten mezun olmak, ağırlık antrenmanının temelini oluşturmak gibidir. Havada çömelme sırasında formunuz berbatsa ağırlıklı ağız kavgası yapabilir misiniz? Hayır, ağırlığın altında kırılacaksın. Vücut ağırlığı çekme formunuzu bozarsanız, ağırlıklı çekişler yapmayı nasıl beklersiniz? İşte bu her şeyi açıklıyor.
Calisthenics ile Kas Geliştirme: Umutlanmayın!
en iyi hafif aşağı ceket kadın
Başlangıç seviyesindeyseniz, jimnastik kullanarak biraz kas kazanımı bekleyebilirsiniz. Evet, birazcık. Bunun nedeni, ilerledikçe kaslarınızın yüke uyum sağlamasıdır. Kas hipertrofisi, sürekli olarak çeşitli ağırlıklara maruz kalmaya ihtiyaç duyar. Büyümeye tanık olmak için kasınızı farklı ağırlıklı dirençle şok etmeniz gerekir. Ya bu ya da vücut ağırlığı egzersizlerinizle daha fazla direnç eklemenin bir yolunu bulun.
Ustalaşmanız Gereken 3 Vücut Ağırlığı Egzersizi
Ücretsiz Squat aka Air Squat
Çömelme, alt bedeniniz için en iyi egzersizdir. Maksimum miktarda kas lifi toplar ve maksimum EPOC (egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimi) üretir. Kuadriseps, hamstringler ve kalça kasları bu egzersiz sırasında üzerinde çalışılan birincil kaslardır. Formunuza ve tekniğinize hakim olmanın en iyi yolu budur.
Şınav
Nasır için moleskin nasıl kullanılır
Bu en temel egzersiz programlarından biri olsa da, insanlar formlarını çok fazla bozuyorlar. Öncelikle göğüs kaslarınızı (göğüs), ön deltoidlerinizi (ön omuz) ve trisepsinizi hedef alır. Yukarı itmek, üst vücut gücünüzü test etmenin en yaygın ancak en iyi yoludur. Açıyı manipüle ederek kas lifi alımını değiştirebilirsiniz. Örneğin, şınav sırasında bacaklarınızı eğimli bir açıda tutmak, büyük ölçüde üst göğsünüzü ve ön deltoidlerinizi tutacaktır.
Çekme
Sanırım biriyle tanıştım
Pekala, bazı çekişler yapmalısın! Üçlü arasında muhtemelen en zoru olan pull-up'lar, latissimus dorsi (sırt kası) ve bisepsinizi hedef alır. Çekme konusunda ustalaşmak güç ve pratik gerektirir. Bununla birlikte, tıpkı çömelme gibi, yukarı çekmek de maksimum EPOC oluşturmak için harika bir egzersizdir. Yeni başlayanlar, sadece birini yapabilseniz bile, yine de yapın.
Rachit Dua, genel ve özel nüfus için (tıbbi sorunları olan kişiler, yaşlı insanlar, hamile kadınlar ve çocuklar) ve sertifikalı bir spor beslenme uzmanı için gelişmiş bir K11 sertifikalı fitness koçudur. Onunla temasa geçebilirsin İşte .
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
