Çelik Güçlü Önkollar ve Kavrama Kuvveti İçin 5 Egzersiz
Yani zayıf ön kollarınızdan şikayet ediyor musunuz? O zaman size şu soruyu sormama izin verin: onları ne sıklıkla eğitiyorsunuz? Bunları yaptığınız hemen hemen tüm egzersizlerde kullandığınızı biliyorum, ancak daha kalın ve daha dolgun ön kollar oluşturmak konusunda ciddiyseniz, onları eğitmek için biraz zaman harcamalısınız. Ön kollar genellikle spor salonunda hak ettikleri saygıyı görmezler. Gerçek şu ki, iyi ön kollarınız varsa, sadece genel kolunuzun daha iyi görünmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bench press ve deadlift gibi diğer kaldırmalarda da size yardımcı olur. Aşağıdakiler, büyük önkollar oluşturmak için en iyi egzersizlerdir.
Ters Bukleler
Bu, biseps egzersizlerini bitiren birkaç adam görmüş olmalısınız eminim. Ön kollar için gerçekten tek başına çalışmasa da, ters bukleler antrenmanınızın sonunda ön kollarınızı eğitmenin çok iyi bir yoludur. Bu alıştırmanın hareketi oldukça basit. Sıkı bir tutuşa sahip bir halter almalısın. Halter ellerinizdeyken avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde düz durun. Kavrama, omuz genişliğinde açık olmalıdır. Şimdi halteri çenenize doğru çekmek için güçlü bir kavrayışla kıvırın. Hareket aralığını tamamlamak için onu nötr konuma geri getirin.
Arka Bilek Buklelerinin Arkası
Önkol kaslarınızı izole etmek için çok geleneksel değil, ancak çok etkili bir egzersiz. Yine bu egzersizde de pronate tutuşu kullanmalısınız. Kalçalarınızın arkasında belirgin bir kavrama sağlayan bir halter alın, avuç içlerinizin kalçalarınızdan uzak olduğundan emin olun. Omuz genişliğinizden biraz daha az bir tutuş kullanın. Şimdi bileğinizi yarı dairesel hareketlerle kullanarak çubuğu yavaşça kıvırın. Kasılmayı bir saniye tuttuktan sonra çubuğu orijinal konumuna döndürün. Bu bir izolasyon egzersizidir, bu yüzden bu egzersizi yaparken bileğinizin hareket eden tek kas olduğundan emin olun.
Halter ile Bench Bilek Bukleleri
Bu egzersizi halter veya halter kullanarak yapabilirsiniz. Elleriniz bankta olacak şekilde yerde diz çök. Şimdi supinated tutuşla (avuç içi yukarıda) halter / halter alın. Egzersizin başlangıcında bilekleriniz bankın kenarından sarkmalıdır. Bileğinizi yukarı kıvırarak hareketi başlatın ve ardından yavaşça orijinal konumuna geri getirin. Halter durumunda da hareket aynı kalır.
Bankta Ters Bilek Bukleleri
Bu egzersiz, yukarıdaki egzersize oldukça benzer. Bu alıştırmada, eğimli bir tutuş (Avuç içi zemine dönük) kullanmanız gerekir. Bu egzersiz de halterle olduğu kadar halterle de yapılabilir. Bir bankın önünde diz çök ve bileğiniz bankın kenarından sarkarken kollarınızı bankta tutun. Şimdi, eğimli tutma yeri ile ağırlığı yukarı doğru çekin. Bu egzersizde çok ağır bir ağırlık kullanmayın, aksi takdirde bileğinize zarar verebilirsiniz.
Bilek Rotasyonları
Bu egzersiz, iki yoldan biriyle yapılabilir: ya bir bilek çubuğundaki bir iple asılı olan önceden belirlenmiş bir ağırlık ile ya da normal bir düz çubuk üzerinde. Hareket her iki çubukta da aynı kalacaktır. Barı iki elinizle avuç içleriniz yere bakacak şekilde tutmanız gerekir. Şimdi bir gazete yuvarlarmış gibi çubuğu aşağı yuvarlayın. Başarısızlığa ulaşıncaya kadar iki el arasında geçiş yapmaya devam edin. Bileğinizi esnetip ters yönde yuvarlayarak hareketi tersine çevirin.
Anuj Tyagi, Amerikan Egzersiz Konseyi'nden (ACE) Sertifikalı Kişisel Antrenör, Sertifikalı Spor Beslenme Uzmanı ve Terapötik Egzersiz Uzmanıdır. Online Eğitim verdiği web sitesinin kurucusudur. Eğitimde bir Yeminli Mali Müşavir olmasına rağmen, 2006 yılından beri Fitness Endüstrisi ile yakından ilişkilidir. Sloganı insanları Doğal olarak dönüştürmek ve Fitness için gizli formülün Tutarlılık ve Eğitim ve Beslenmenize bağlılık olduğuna inanıyor. Onunla bağlantı kurabilirsiniz Facebook ve Youtube .
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
