Sirk Değil, Omuzlarını silkme: Halter veya Halter Omuzlarını Silkme
Omuz silkme, acemilerin ve profesyonellerin de sevdiği bir egzersizdir. Büyük ve kaslı tuzaklar, yeni başlayanları deneyimli bir kaldırıcıdan ayırır ve birçok kişinin kıskandığı tek bir kastır. Büyük tuzak kasları ve kalın bir boyun kesinlikle güç ve gücün bir işaretidir. Boksörler, güreşçiler, MMA oyuncuları, ragbi oyuncuları, atletizmde atıcılar gibi profesyonel sporcular, güçlü boyun ve tuzak kaslarının değerini derinden anlayan kişilerdir. Tuzak kaslarını geliştiren egzersizler dolaylı olarak boynu kuvvetlendirecektir. Yazar ve koç Paul Check'e göre, trapezius grubu, kolun kullanılmasını gerektiren herhangi bir aktivitede omzun stabilizasyonu için kritik öneme sahiptir ... Trapezius grubu (üst, orta ve alt) çoğu çekme egzersizi sırasında kuvvet oluşturma sırasına önemli katkıda bulunur ve Çoğu asansör, özellikle Olimpik asansörler için kritiktir.
Kötü Formu Kullanmayı Bırakın
Bununla birlikte, ağırlık odasında birçok şekilde omuz silkme yapan insanlar bulunabilir ve çoğu durumda teknik, kaldırılan ağırlık miktarı kadar eğlencelidir. Halter omuz silkme işleminin tek satırda gerçekleştirileceği yöntemi tanımlamam gerekirse, o zaman bu, iki ağır dambıl kaldırın, tuzaklarınızı yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin . Aslında bu kadar basit. Bu komik hareketlerin nereden geldiğini gerçekten bilmiyorum. Bir keresinde cılız bir halter kaldıran bir adam görmüştüm. Daha sonra halterleri vücudunun önünde tuttu, tuzaklarını kaldırdı, geriye doğru yuvarladı, indirdi, tekrar öne getirdi ve ardından tuzakları bir tür germek için kollarını düzleştirdi. Bu bir tekrardı. Pastanın üstündeki kiraz, bunun ona eğitmeni tarafından söylenmiş olmasıydı.
Anatomi ve Omuz Silkme Yaparken Tuzaklar Nasıl Çalışır?
Trapezius veya tuzaklar tek bir kas değil, nihayetinde omuzu kaldırmak ve döndürmek için kullanılan farklı rollere ve hareketlere sahip üç farklı kastır. Gördüğünüz bir vücut geliştiricinin şişkin tuzakları, öncelikle omuz bıçaklarını yukarı kaldırmak ve döndürmek için kullanılan üst tuzaklardır. Ortadaki tuzaklar kürek kemiklerini birbirine çeker ve alt tuzaklar kürek kemiklerini aşağı doğru döndürür. Halter tuzakları hedef almanın en iyi yoludur. Tuzak çubuğuna omuz silkmek, tuzakları daha kolay tutmanın başka bir yoludur.
Halterleri yandan tuttuğumuzda, üst tuzaklar yerçekimine karşı hareket ederek yukarı hareket eder ve onları herhangi bir yönde döndürmek sadece daha az etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda değerli enerjinizi boşa harcamanın yanı sıra döndürücü manşon üzerinde gereksiz baskı oluşturur. Ayakta dururken, ayaklarınız neredeyse pelvis genişliğine eşit bir duruşla paralel olmalıdır. Daha fazla genişlerse, halterler uyluğun dış tarafında sürüklenecektir. Halteri yukarı veya aşağı hareket ettirirken, herhangi bir omuz rotasyonundan veya çok fazla dirsek fleksiyonundan (bükülme) kaçının, ancak dirsekte hafif bir bükülme olacaktır. Gövdeyi dik tutun ve tüm bu süre boyunca bilekleri nötr tutarak sırtınızı bükmeyin.
Ne Yapmamalı
1) Kaldırma sırasında omuzun hareket etmesine veya dönmesine asla izin vermeyin. Bu, öne doğru baş duruşunu teşvik eder ve sternoklaviküler ve akromioklaviküler eklemlerin aşırı ve istenmeyen yüklenmesine neden olur.
iki) Omuz silkme sırasında omuzlar dikey olarak yukarı ve aşağı hareket etmelidir, ancak hafif bir skapular retraksiyon ve daha geniş bir göğüs daha da fazla yardımcı olacaktır. Bu aynı zamanda, tüm bu hareketlerde skapular retraksiyon yaygın olarak görüldüğü için çömelme, deadlift ve Olimpik kaldırmalar gibi diğer hareketleri güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
3) Egzersizin ortasında omuz silkmeyi deneyin ve ağır kaldırarak yükü en üst düzeye çıkarın.
katlanabilir ceketler sıcak mı
Ne yapalım
1) 3022 tempo ile dambıl omuz silkme yapmayı deneyin, yani ağırlığı düşürmek için 3 saniye ayırın, ağırlığı 0 saniye altta tutun, ağırlığı 2 saniye yukarı kaldırın ve 2 saniye üstte tutun. Tempodaki bu küçük değişiklik, tuzak liflerinizin toplanma biçiminde olağanüstü değişiklikler getirecektir.
iki) Tuzaklı bir rosto yemeği için, aynı tempoda bir damla seti yapın. Ağırlığı 10RM (maksimum tekrar) değerinize eşit olarak kaldırın ve 10 tekrar yapın. Her 10 tekrardan sonra, ağırlığı 10 lb azaltın ve toplam 4 seviye damla yapın. Yani 90 lb ile başlarsanız, 10 tekrar yapın, ardından 80 lb ile 10 tekrar yapın ve 60 lb ile son 10 tekrarına kadar devam edin.
3) Tuzak kasları son derece güçlüdür ve çoğu durumda ilk önce sizi başarısızlığa uğratan sizin tutmanızdır. Gerekirse bir dizi kaldırma kayışı kullanın. Ancak bunları yalnızca gerektiğinde kullanın.
Arka Halter Omuzlarını Silkiyor
Lee Haney, eski Bay Olympia'nın meşhur ettiği arka halter omuz silkme hareketlerinin arkasında, tuzakları hedef almanın bir başka iyi yolu. Böyle bir omuz silkme için bir Smith makinesi kullanabilirsiniz. Yine, bu omuz silkme sırasında, omzunuzu aşırı derecede geriye döndürmek doğal bir eğilimdir. Bu uygulamadan kaçının ve çubuğu mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun.
Akshay Chopra, Ulusal Savunma Akademisi ve Hava Kuvvetleri Akademisi mezunu ve eski bir IAF pilotu. Ülkedeki en nitelikli sağlık, fitness ve beslenme danışmanlarından biridir ve çok sayıda kitap ve e-kitap yazarıdır. Ülkede rekabetçi atletizm, askeri eğitim ve vücut geliştirme geçmişine sahip birkaç kişiden biri. Vücut Mekaniği spor salonları zincirinin ve Hindistan'ın araştırma temelli ilk kanalı We R Stupid'in kurucu ortağıdır. Youtube'una göz atabilirsin İşte .
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
