Aynı Anda Güçlenip Kas Yapmak İçin Kaç Tekrar Yapmalısınız?
Bir set için ideal temsilci aralığı ne olmalıdır? Eğer demir öğütürseniz, bu sorunun her zaman aklınızda olduğunu biliyorum. Bazıları ağırlaş ya da eve git diyor, bazıları ise her şeyin orta ağırlıkta yüksek tekrarlarla ilgili olduğunu söylüyor. Her iki düşünceyi de dinlersiniz ve tekrar aralığınızı değiştirmeye devam edersiniz. Eminim başka tuhaf tavsiyeler de duymuşsundur. Ama gerçek tam olarak nedir? Hipertrofi ve güç kazanımları için en iyi tekrar aralığı nedir? Ya da önemli mi?
Maksimum Hipertrofi için Tekrar Aralığı
Yüksek Hacimli eğitim, vücut geliştiricilerin hala büyük olmak için takip ettiği eski bir okul felsefesidir. O zamanlar vücut geliştiriciler için çalıştı ve şimdi de çalışıyor. Kas Hipertrofisi, ağırlık antrenmanınızda maksimum kas liflerini kırdığınızda ortaya çıkar. Spor salonunda ağırlık kaldırmaya başladığınızda, kaslarınız da güçlenir ve sinirsel adaptasyonlarla daha iyi performans göstermeyi öğrenirler. Bu uyarlamalarla kaslarınızın aynı ağırlığı kaldırması daha kolay hale gelir ve vücudunuz daha az kas lifi çalıştırır. Kısacası, kaslarınız uyum sağlar. Ayrıca, kasın maruz kaldığı sadece miktar değil, gerginlik altındaki zamandır. Bilim, maksimum kapasitelerine ulaşan ve daha ağır ağırlıklarla daha az set yapan sporcuların iyi bir güce sahip olduğu, ancak kas hipertrofisinin yaygın olmadığı gerçeğini destekliyor.
Yüksek Tekrarlar ve Testosteron
Araştırmalar ayrıca, birden fazla setle yüksek hacimli antrenman yapan sporcuların, kas hipertrofisinde çok önemli bir rol oynayan yüksek testosteron ve büyüme hormonuna sahip olduklarını gösteriyor. Peki sonuç nedir? Hipertrofi için yüksek hacimli antrenman seçmek her zaman daha iyidir, yani 3-6 sette 6-12 tekrar. Öyleyse bu, güç treniniz kaslarınızın büyümeyeceği anlamına mı geliyor? Eh, kuvvet antrenmanı ile kesinlikle kas büyümesini de göreceksiniz, ancak daha yüksek bir tekrar aralığında ve gerilim altında maksimum sürede setler yaparak maksimum fayda elde edilebilir.
Kuvvet Antrenmanı için Tekrar Aralığı
Kuvvet antrenmanı için ideal tekrar aralığı, bir egzersiz için 3 sete kadar 1 ila 6 tekrardır. Buradaki hedef maksimum kas lifi uyarımı ve alımı olmadığından, güç kaldırma veya ağırlık kaldırma kuvvetlerini artırmak isteyen insanlar, taşıyabilecekleri maksimum ağırlıklarla birlikte daha az tekrar ve daha az set hedeflemelidir.
Hipertrofinin yanı sıra güç oluşturmak için eğitim programı
Yarışmaya başlamadan önce güç kaldırıcı olan birçok vücut geliştiricisi vardı. Ronnie Coleman, göze çarpan bir örnektir. Dolayısıyla her iki sporun da el ele gidemeyeceğini söylemek haklı olmayacaktır. Hedefiniz hipertrofinin yanı sıra gücünüzü artırmak ise benim gibi aşağıdaki eğitim programını takip edebilirsiniz. Bu ayrıca, karışık bir tekrar aralığında çalışacağınız için kaslarınızın bir platoya çarpmasını önleyecek ve böylece kasa daha fazla şok uygulayacaktır.
1.gün - Göğüs, Triceps ve Deltoidler (Hacim Eğitimi)
2. gün - Bacaklar (Kuvvet Eğitimi)
3 gün - Sırt ve Pazı (Hacim Egzersizi)
4. gün - Göğüs, Triceps ve Deltoidler (Kuvvet Eğitimi)
5. Gün - Bacaklar (Hacim Eğitimi)
6. gün - Sırt ve Pazı (Kuvvet Eğitimi)
Anuj Tyagi, Amerikan Egzersiz Konseyi'nden (ACE) Sertifikalı Kişisel Antrenör, Sertifikalı Spor Beslenme Uzmanı ve Terapötik Egzersiz Uzmanıdır. O kurucusudur İnternet sitesi çevrimiçi Eğitim sağladığı yerde. Eğitimde bir Yeminli Mali Müşavir olmasına rağmen, 2006 yılından beri Fitness Endüstrisi ile yakından ilişkilidir. Sloganı insanları Doğal olarak dönüştürmek ve Fitness için gizli formülün Tutarlılık ve Eğitim ve Beslenmenize bağlılık olduğuna inanıyor. Onunla bağlantı kurabilirsiniz Facebook ve Youtube .
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
