Omuz Gelişimi İçin Bastırma ve Yanal Kaldırma Yeterli Değildir. Bunu da Yapın!
Erkekler omuzlarına vurmayı sever. Ne yazık ki, çoğu omuz preslerinin ve yanal yükseltmelerin ötesine geçmiyor. Bunlar omuz gününde en fazla yapılan 2 egzersizdir. Bunlar kötü egzersizler değil ama tam bir omuz gelişimi için kesinlikle yeterli değil. Face-Pulls, egzersiz repertuarınızdaki en önemsiz omuz egzersizleridir. Güç kaldırıcıların ve Olimpik haltercilerin antrenman rutinlerinde temel bir egzersiz olmasına rağmen, bunu yapan normal spor salonu kardeşleri bulma olasılığı düşüktür ve yapsanız bile, çoğu egzersizi yaparken yanlış formdadır.
Yüz Çekme Neden Önemlidir?
yürüyüşte ne giyilir
1) Duruşu iyileştirir
Bench press, overhead press vb.Gibi itme hareketlerine aşırı vurgu, göğüs kaslarını ve ön omuzları baskın kas yapar. Bu, omuzları içe dönük bir pozisyona, yani yuvarlak omuzlara zorlar. Dengeli bir egzersiz rutini (eşit hacimde itme ve çekme hareketleri) uygulasanız bile, bilgisayarınızda çalışmak, araba kullanmak ve masa başı işi gibi günlük aktiviteler, omuzlarınızı dahili olarak döndürülmüş bir duruma getirir. Face-Pulls, duruşunuzu düzeltmek için omzun dış rotasyonunu yeniden sağlamaya yardımcı olur.
2) Genel Omuz Sağlığını İyileştirir
İçten döndürülmüş omuzlar dengesizdir ve omuz ekleminin içinde olması tehlikeye atılmış bir pozisyondur. Böyle bir durumda ağır kaldırma yapmak, döndürücü manşete (omuz ekleminizi bir arada tutan 3 lastik bant) yaralanmalara ve omuz çarpmalarına bir davettir. Face-Pulls, omuz eklemini stabilize etmeye ve performansı artırmaya yardımcı olur. Ayrıca, döndürücü manşetleri aşırı yüklemenize olanak tanır ve bunları güçlendirmek, yaralanma risklerini önemli ölçüde azaltır.
3) Boulder Omuzlar Oluşturur
Omuz kütlesinin çoğu, deltoidlerin yan ve arka başından gelir. Tam gelişmiş omuzlar istiyorsanız, yanal yükseltmelerin sonsuz tekrarını yapmak yardımcı olmayacaktır. Yüz çekmeleri, kademeli olarak güçlenmenize ve kası aşırı yüklemenize olanak tanıyarak hipertrofiyi zorlayan nihai arka delt oluşturuculardır. Ayrıca eşkenar dörtgenleri ve orta tuzakları hedef alarak kalın kaslı bir sırt geliştirmenize yardımcı olur.
Nasıl Doğru Yapılır?
Kasnak Konumu
Yeni başlayanlar için, yüksek kasnaklı yüz çekme en iyisidir. Kasnağı kablo istasyonunun en yüksek çentiğine yerleştirin.
Kavrama
Çekiçli bukleler yaparken olduğu gibi halatı nötr bir tutuşla tutun. İpi asla baş parmaklarınız aşağı bakacak şekilde tutmayın, bu omuzlarınızı içten döndürerek Yüz Çekme yapmanın tüm amacını yok eder.
Geri adım atmak
Kablo istasyonundan birkaç adım uzaklaşın. Enlemlerinizde hafif bir gerginlik hissetmeye başladığınız bir mesafeyi tercih ederim.
Sert bir gövdeyi koruyun
Pozisyona girdikten sonra, biraz geriye yaslanın. Kalça kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi sıkın. Gövdeniz ve alt gövdeniz tek sıra halinde olmalıdır.
Temsilcileri Yapmak
Her şeyi yerine koyduğunuzda. İpi alnınız ile burun köprüsü arasındaki boşluğa doğru çekin. Şimdi omuzlarınızı geriye doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birlikte sıkın. Kalitenin nicelikten çok asıl amaç olduğunu daima unutmayın. Başlangıçta, kontrollü bir şekilde hafif yüklerle tekrarları gerçekleştirin. Haftada 2-3 kez 12 tekrarla 3 çalışma seti gerçekleştirin ve omuz gücünüzde ve estetiğinizde büyük bir gelişme göreceksiniz. Kişisel olarak konuşursak, Face-Pulls, aynı zamanda rotator manşet yaralanmamdan kurtulmama yardımcı olan egzersizdir. Şimdi devam et ve çek!
Yash Sharma, eski bir ulusal seviyede Futbol oyuncusu, şimdi bir Güç Antrenörü, Beslenme Uzmanı ve Doğal Vücut Geliştirmendir. Ayrıca, tüm fitness meraklılarını bilim tarafından desteklenen ve kolayca uygulanabilir yöntemlerle kazançlarını en üst düzeye çıkarmak için eğitmeyi amaçladığı bir YouTube Kanalı Yash Sharma Fitness'i yönetiyor. Onunla bağlantı kurun Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ve Instagram .
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Bir topografik haritadaki konturlar su akışıyla nasıl ilişkilidir?Yorum Gönder
