Kalın ve Parçalanmış Bir Göğüs İçin En İyi Göğüs Egzersizi
Dude1: 'Kardeşim, bu göğüs egzersizini denemelisin ... pompa harika.'
Herhangi bir kadını yatağa sokmak için 7 harika numara
Dude2: 'Kardeşim, iç göğüs gelişimi için bu tuhaf egzersizi dene.'
Spor salonunuzda size verilen tüm bu tavsiyeler arasında fark ettiğiniz ortak şey nedir? Genelleştirilirler, herhangi bir bilimsel mantık olmadan verilirler, ilerleme protokollerinden yoksundurlar ve genellikle bir spor salonundan diğerine aktarılırlar.
Bu yazıda, göğüs anatomisinin temellerini, işlevini ve 2019'da en üst düzey yontulmuş göğsü nasıl eğitip inşa edebileceğimizi inceleyeceğiz.
Başlayalım!
Göğüs Anatomisi ve İşlevi
Göğüs pecleri veya genellikle göğüs olarak adlandırılan, iki kafadan oluşur, yani sternal kafa ve klaviküler kafa. Bu başların her ikisi de üst kolda sırasıyla sternum ve klavikulaya tutturulmuştur.
Göğsün temel işlevi, üst kolu vücudun orta hattına, yani enine omuz adduksiyonuna doğru getirmektir. Göğsün klavikula başı da omuz fleksiyonuna yardımcı olur.
Bir örnek, sternal kafa için göğüs uçucu ve klaviküler kafa için eğimli bench press olabilir.
Programlayacağımız egzersizler temel olarak 2 kası hedef alacaktır: göğüs ve klavikula başlarını kapsayan, göğüs majör ve pek çok küçük
Nihai Sandık İçin Egzersiz
yangını başlatmanın doğru yolu nedir?
● Herhangi bir kas grubunu çalıştırırken yıllar içinde öğrendiğimiz temel noktalar şudur: Kas protein sentezini veya sözde MPS'yi optimize etmek için bir kas grubunu haftada 1'den fazla eğitmek daha etkilidir.
● Uzmanlar ayrıca göğsü geliştirmek için haftada 15-25 set arasında bir yerin optimal olduğunu öne sürdüler. Daha düşük aralık, yeni başlayanlar için daha iyi ve daha ileri düzey sporcular için daha yüksek son eğilim olacaktır.
● Bench açısının göğüs aktivasyonunu etkilediği not edilebilir, oysa eğimli sehpa klavikula başını daha çok hedeflemeye yardımcı olur, yani küçük pec ve kavrama genişliği de yapar, yani barı ne kadar yakın tutarsanız göğsünüzün üst kısmında daha fazla çalışır daha fazla omuz fleksiyonu nedeniyle.
Şimdi yukarıdaki tüm bilgileri göz önünde bulundurarak, sandığı haftada 2 kez çalıştıracağız. Bu antrenman mevcut antrenman bölümünüze dahil edilebilir veya hafta boyunca tam vücut, üst / alt veya itme-çekme bacakları bölünmüş olarak ayarlanabilir.
Antrenman döngüsü 4 haftalık olacak, doğrusal ilerleme kullanacağız (her hafta artan ağırlık, tekrarlar veya setler) ve göğüs kazançlarınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacak programımızın yoğunluğunu tanımlamak için RPE (1-10) kullanacağız. 2019.
alienware area 51 r2 incelemesi
1.gün
* AMRAP: Mümkün olduğunca çok tekrar
2. gün
İlerleme Şeması:
● Öngörülen tekrar planının alt ucunu uygulayabileceğiniz ağırlıkları kaldırın.
● En üst aralığa ulaşana kadar her hafta aynı ağırlığı kullanarak set sayısını artırın veya tekrar sayısını artırın. En üst aralığa ulaştığınızda, Ağırlığı artırın ve aynı döngüyü tekrarlayın.
● Orta ila ileri düzey kaldırıcılar için, vücudun diğer bölümleri için eğitiminizle birlikte devam eden bir tür dönemlendirme yöntemi kullanmak daha faydalı olacaktır.
● Bench press, eğimli bench press ve close-grip gibi bileşik egzersizler, her sette başarısızlıktan kaçınmanın yanı sıra kaliteli tekrarlar elde etmeye odaklanmalıdır.
Pasifik kret izi kaç mildir
● Setlerde başarısızlığa gitmek, sonunda flye ve pushup gibi izolasyon egzersizlerine daha uygun olacaktır.
● Bantlar, zincirler veya diğer destekleyici dirençler, özellikle şınav ve daldırma gibi egzersizlerde ilerleme için kullanılabilir.
Yash Sharma, eski bir ulusal seviyede Futbol oyuncusu, şimdi bir Güç Antrenörü, Beslenme Uzmanı ve Doğal Vücut Geliştirmendir. Ayrıca, tüm fitness meraklılarını bilim tarafından desteklenen ve kolayca uygulanabilir yöntemlerle kazançlarını en üst düzeye çıkarmak için eğitmeyi amaçladığı bir YouTube Kanalı Yash Sharma Fitness'i yönetiyor. Onunla bağlantı kurun Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ve Instagram .
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
