Sırtınızda Bir X-Mas Ağacı Yapmanıza Yardımcı Olacak 3 Egzersiz
Diken dikenleri, sırtınızdaki Noel ağacı şeklini oluşturan kas grubudur. Bu Noel ağacı sadece rekabetçi vücut geliştirme aşamasında gösteriş yapmak için değil, aynı zamanda güçlü bel kaslarına sahip olduğunuz anlamına da geliyor.
Güçlü bir belinizin olması yalnızca yaralanmaları önlemenize değil, aynı zamanda deadlift gibi diğer bileşik kaldırmalarda da size yardımcı olacaktır.
Belinizi güçlendirmek ve o Noel ağacını inşa etmek için egzersiz rutininize eklemeniz gereken egzersizler şunlardır:
1. Sert Bacak Deadlift
Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için, bir Olimpik bar almanız ve elinizin üzerinden bir tutuş kullanmanız gerekir (avuç içi aşağı bakar). Bu egzersize ağırlık verirken bilek bandını da kullanabilirsiniz. Gövdeniz düz kalacak ve dizleriniz hafifçe bükülecek. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
Şimdi dizlerinizi sabit tutarak belinizi bükerek sırtınızı dik tutup halteri ayaklarınızın üstünden indireceksiniz. Sırtınızın alt kısmında ve diz kirişlerinizde gerginlik hissetmelisiniz. Bunun herhangi bir bel ağrısı olan kişiler için önerilen bir egzersiz olmadığını unutmayın. Ayrıca, gövdeyi aşağı doğru hareket ettirirken arkayı öne doğru yuvarlamamaya özel dikkat gösterilerek, son derece saygılı davranılması gerekir, sırt her zaman düz olmalıdır. Son olarak, ani hareketler yapmak veya çok fazla ağırlık yapmak sırtınızı yaralayabilir.
2. Arka Uzantılar / Hiperextensions
Bu egzersiz bir hiperekstansiyon tezgahında yapılabilir. Bir hiperekstansiyon bankında yüzüstü uzanın ve ayak bileklerinizi bankın ayak tabanlarının altına sıkıca sıkıştırın. Mümkünse üst pedi ayarlayın, böylece üst kalçalarınız geniş pedi boyunca düz duracak ve herhangi bir kısıtlama olmaksızın belinizi bükmeniz için yeterli alan bırakınız. Şimdi vücudunuzu düz tutarken kollarınızı önünüzde çaprazlayın. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak.
Ayrıca, çapraz kollarınızın altında ekstra direnç için önünüzde bir ağırlık plakası tutmayı da seçebilirsiniz. Sırtınızı düz tutarken belinizden olabildiğince ileri doğru yavaşça öne doğru eğilmeye başlayın. Sırtınızda güzel bir gerginlik hissedene kadar ilerlemeye devam edin ve artık sırtınız yuvarlanmadan devam edemezsiniz. Nefes alırken gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın.
bir fiş nasıl bağlanır bil
3. Oturarak Kürek Çekme
Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için, V-çubuğu olan alçak makaralı bir makineye erişmeniz gerekir. Bu egzersize başlamak için, önce makineye oturun ve dizlerinizin hafifçe büküldüğünden ve tamamen kilitlenmediğinden emin olarak ayaklarınızı ön platforma veya üst çubuğa yerleştirin. Sırtınızın doğal hizalamasını korurken eğilin ve V-bar kollarını kavrayın.
Kollarınız uzatılmış haldeyken gövdeniz bacaklarınızdan 90 derecelik bir açıya gelene kadar geri çekin. Sırtınız hafifçe kavisli olmalı ve göğsünüz dışarı çıkmalıdır. Barı önünüzde tutarken latlarınızda hoş bir gerginlik hissediyor olmalısınız. Şimdi gövdeyi sabit tutarken tutamaçları gövdenize doğru geri çekin.
Karın bölgenize dokunana kadar kolları ona yakın tutun. Bu hareketi gerçekleştirirken nefes verin. Bu noktada sırt kaslarınızı sertçe sıkmanız gerekir. Bu kasılmayı bir saniye tutun ve nefes alırken yavaşça orijinal pozisyonuna geri dönün.
Sırtınızda ortalama bir X-Mas ağacı inşa etmek için bu egzersizleri yapmaya başlayın ve onlarda güçlenin.
Bu makalenin yazarı Anuj Tyagi, Amerikan Egzersiz Konseyi'nden (ACE) Sertifikalı Spor Beslenme Uzmanı ve Terapötik Egzersiz Uzmanıdır. Şimdi bir Çevrimiçi Sağlık Koçu, aynı zamanda eğitim açısından Yeminli Mali Müşavir. Onunla Instagram üzerinden şu adresten bağlantı kurabilirsiniz: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
