Vücut Geliştirme

Close Grip Bench Press veya Bar Dips: Hangi Egzersiz Daha İyi Triseps Oluşturur?

Büyük, yırtık kollar her erkeğin hayalidir. Ne yazık ki, pek kimse bu rüyanın gerçekleştiğini göremeyecek. En azından kollarını gerektiği gibi eğitmeye başlayana kadar. Çoğu erkeğin yaptığı en büyük hata, pazı daha fazla eğitmek ve trisepsleri ihmal etmektir. Bilmiyorsanız, kolların% 65'i triseps ve yalnızca% 35'i bisepsden oluşur. Evet, triceps koldaki daha büyük kaslardır. Bu nedenle, genel kol gelişimine tanık olmak için, tricep eğitimi gitmenin yoludur. Kolları üzerinde çalışan herkes için şu soru ortaya çıkıyor: yakın kavrama tezgahı presi mi yoksa çubuk eğimleri mi? İki bileşik hareketten hangisi üstün bir triseps yapıcıdır? Cevabı bulmak için araştıralım.

Yakın Tutuşlu Bench Press ve Bar Daldırma ile İlgili Ortak Hareket ve Kaslar

Birincil Kaslar: Ön Deltoidler ve Triceps Brachi

koşucular için en iyi elektrolit tabletleri

Ortak Eylem: Hem yakın kavrama tezgahı presi hem de paralel çubuk eğimleri, omuz fleksiyonu ve dirsek ekstansiyonu olan neredeyse benzer eklem hareketine sahiptir. Paralel çubuk eğimlerinde ortaya çıkan tek fark, nötr konumunun ötesinde omuz uzantısıdır.

Paralel Çubuk Daldırma

Paralel çubuk dipleri, eski bir tricep oluşturucusudur. Dirsekleri yakın tutarken üstten tutuşlu bir dizi paralel çubuk üzerinde gerçekleştirilir. Egzersizi başlatmak için dirseklerinizi uzatırken barlara asın ve ardından dik bir gövde ile vücudunuzu aşağı indirin ve göğsünüz şişkin. Dirsek açısı 90 derece civarında olduğunda tekrar başlangıç pozisyonuna uzatıyoruz.

Etkinlik ve Güvenlik

Bu egzersiz ne kadar etkili? Bence çok iyi bir egzersiz ama omuz eklemini çok yüksek bir risk altına sokuyor. Bu egzersizi yaparken, omuz ekstansiyon aralığı genellikle nötr aralığının ötesine geçer (45-60 derece, nötr aralığıdır). Bu egzersizde, insanlar kendilerini aşağı indirirken, genellikle 90 derece veya daha fazlasına kadar omuz ekstansiyonunu gerçekleştirerek savunmasızlığı artırır. Bu, omuz ekleminin ön bağlarına aşırı baskı uygular ve uzun vadede ciddi omuz sorunlarına neden olabilir.

Ancak Geniş Omuz Uzatmalarından Kaçınarak Paralel Çubuk Daldırma Yapabilir miyim?

Elbette yapabilirsiniz, ancak bu egzersizi sadece 45-55 derecelik bir omuz ekstansiyonunda yaparak, hareket aralığı neredeyse yarıya indirilir ve bu da triseps için daha az etkili hale gelir.

Close Grip Bench Press

Yine, harika bir kitle oluşturucu olan yakın tutuş bench press, triseps inşa etme söz konusu olduğunda çoğu seçkin koç için favori bir seçim olmuştur. Normal düz tezgah presine çok benzer, ancak tek fark kavrama genişliği ve dirsek hareketidir. Buradaki dirsekler eksantrik aşamada sıkışmış durumda. Bu egzersiz için ideal tutuş, omuz genişliği veya omuzlardan biraz daha dar tutmadır. Çok dar bir tutuş kullanmak bilek eklemine aşırı baskı uygulayacaktır, bu da egzersiz yapmanın akıllıca bir yolu değildir.

Etkinlik ve Güvenlik

Benim görüşüme göre, muhtemelen en iyi tricep kitle oluşturucusudur. Aşağıdakiler nedeninin nedenleridir?

1) Omurganız nötr olduğundan ve bu egzersizde desteklendiğinden, iyi miktarda ağırlık kaldırabilirsiniz.

iki) Omuz sorunları olan insanlar bile bu egzersizi gerçekleştirebilir.

3) Paralel çubuk eğimleri söz konusu olduğunda hem erkekler hem de kadınlar bunu kolayca yapabilir, çoğu kadın için büyük bir zorluktur.

4) Omuz eklemi hareketi, en güçlü ve en güvenli aralığında gerçekleşir.

Sonuç

Her iki egzersizin de tricep gelişimi için etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, güvenlik açısından, yakın tutuşlu bench press üstünlüğü ele alır. Not: Halihazırda bazı omuz sorunlarınız varsa, kesinlikle paralel çubuk düşüşlerinden kaçının.

Rachit Dua, genel ve özel nüfus için (tıbbi sorunları olan insanlar, yaşlı insanlar, hamile kadınlar ve çocuklar) ve sertifikalı bir spor beslenme uzmanı için gelişmiş bir K11 sertifikalı fitness koçudur. Onunla temasa geçebilirsin Facebook ve Instagram .