İşte Buzağılarınızın Daha Büyük, Daha Kalın ve Daha Tanımlı Büyümelerini Nasıl Yöneteceğiniz
Baldırlar, her erkeğin büyümek için mücadele ettiği görünen kas grubu.
Görünüşe göre herkes kendilerinde gizemli bir şeyler olduğunu düşünüyor. Bu, buzağı eğitimini olması gerekenden çok karmaşık hale getirmelerine veya kötü genetik kartını oynamalarına ve onları tamamen görmezden gelmelerine yol açar.
Ama tıpkı diğer kaslar gibi, onları dirençle çalıştırırsınız, aşamalı olarak aşırı yüklersiniz ve işte, baldırlarınızı büyütürsünüz.
Şimdi, göreceğiniz, baldırları olan ve görünüşe göre kaldırmayan üç insan kategorisi var:
1. Bisikletçiler
iki. Şişman adamlar
3. Tepelerde yaşayan insanlar
Bu bize buzağı yetiştirme konusunda biraz sır veriyor, hepsi HACİM'e bağlı.
Bisikletçiler her gün kendi etkinlikleri için her gün buzağılarını eğitiyorlar.
Kaldırmış gibi görünmeyen şişman adamlar, sadece vücutlarını hareket ettirmek için taşımaları gereken çok fazla yük nedeniyle, her zaman buzağılarını merdivenlerden çıktıklarında veya yokuşlarda yürüdüklerinde eğitmeye başlarlar.
Tepelerde yaşayanlar, çoğu zaman yürümeye meyillidirler ve çok fazla.
Peki Büyük Buzağıları Nasıl Elde Edersiniz?
Endişelenmeyin, günde 6 saat bisiklete binmenize, pasta yemenize, şişmanlamanıza hatta tepelerde yaşamanıza gerek yok. Ortak paydayı bu koşullardan almanız ve daha fazla hacim yapmak için eğitim rutininize kopyalamanız yeterlidir.
Daha fazla hacim eklemek için şu basit formülü anlayın:
Hacim = Yük x Kümeler x Tekrar
tzatziki soslu tavuk kebap
Şimdi buna bir örnekle bakalım. Diyelim ki bir gün ayakta buzağı büyütme ve bir hafta içinde oturan buzağı büyütme.
Salı (Ayakta buzağı yükseltir) - 70 kilo ile 10'lu 3 set
Hacim = 3x10x70 = 2100 kilo
Cuma (Oturarak baldır kaldırır) - 50 kilo ile 10'lu 3 set
Hacim = 3x10x50 = 1500 kilo
Toplam haftalık hacim = 2100 + 1500 = 3600 kilo
Hacim değişkenlerini manipüle ederek bunu nasıl yukarı çıkarırsınız?
1. Yükü Artırın:
Ayakta yapılan buzağı büyütmeleri için kiloyu 75'e ve oturmuş buzağı büyütmeleri için 55'e çıkarın, diğer her şey aynı kalsın.
Ayakta buzağı yükseltme hacmi = 3x10x75 = 2250 kilo
Oturan buzağı kaldırma hacmi = 3x10x55 = 1650 kilo
Toplam haftalık hacim = 2250 + 1650 = 3900 kilo
2. Kümeleri Artırın:
Hem oturarak hem de ayakta duran baldırdaki artış setleri 4 sete çıkarılır ve diğer her şey aynı kalır.
Dikenli 3 yaprak asma
Ayakta buzağı yükseltme hacmi = 4x10x70 = 2800 kilo
Oturarak buzağı büyütme hacmi = 4x10x50 = 2000 kilo
Toplam haftalık hacim = 2800 + 2000 = 4800 kilo
3. Tekrarları Artırın:
Hem oturarak hem de ayakta kaldırmada tekrarları set başına 12 tekrara yükseltin, her şey aynı kalsın.
Ayakta buzağı kaldırma hacmi = 3x12x70 = 2520 kilo
Oturan buzağı kaldırma hacmi = 3x12x50 = 1800 kilo
Toplam haftalık hacim = 2520 + 1800 = 4320 kilo
Hala hacim eklemenin diğer iki yolu şudur:
1. Artan sıklık - 2 veya daha fazla kez yerine haftada 3 kez antrenman yapın, haftada 4 kez yapın.
iki. Farklı egzersizler ekleyin - Üstüne daha fazla egzersiz eklemek daha fazla hacim katacaktır.
Seçebileceğiniz egzersizler:
1. Bacak basın buzağı yükseltir
iki. Bacak basın baldır atlar
3. Eşek buzağı yükseltir
Dört. Smith makine buzağı yükseltir
5. Tek bacaklı dambıl buzağı yükseltir
Son şey, tempoya biraz dikkat etmek olacaktır. Yukarı çıkın, kası sıkın ve kontrollü bir tekrar yapın. Bunu daha da karmaşıklaştırmaya gerçekten gerek yok.
kalabalık için kamp yemekleri
Yazar bio :
Pratik Thakkar, işleri doğru bağlama koyarak ve bilime dayalı öneriler sunarak süreci anlamanızı kolaylaştıracak biri olarak kabul edilen çevrimiçi bir fitness koçudur. Pratik boş zamanlarında psikoloji okumayı ya da PlayStation'da oynamayı seviyor. O ulaşılabilir thepratikthakkar@gmail.com fitness ile ilgili sorularınız ve koçluk sorularınız için.
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
