Size Hayatınızın En İyi Pompasını Verecek ve Kas Büyümesini Başlatacak Bir Omuz Egzersizi İpucu
Tepegöz baskısı uzun zamandır genel omuz egzersizlerinin Kutsal Kase'si olarak lanse edildi. Unutmayın, bu temel ve işlevsel bir hareket. Bu, omuz kaslarının bu hareketinin doğal olarak insanlara geldiği anlamına gelir - tıpkı çömelme, zıplama, koşma, emekleme ve diğer işlevsel hareketler gibi. Omuz baskısı varyasyonları spor salonlarına girmeden çok önce, güçlü erkekler ve vücut geliştiriciler (iki farklı spor) ağır kaldırıyor ve ayakta ve oturarak askeri omuz baskısı / askeri baskı veya basitçe / halter omuz baskısı / baş üstü baskıda yüksek tekrarlar yapıyorlardı. Birçok isim, tek amaç - genel omuz gelişimi.
Tepegöz Basın Omuzlara Nasıl Vuruyor?
Omuzlarımız bu kas tiplerine ayrılabilir.
Aşağıdaki resim, baş üstü presinin ağırlıklı olarak ön deltoid (ön), yan deltoid (lateral) üzerinde nasıl çalıştığını ve deltoidden (posterior) çok fazla etkilenmeden nasıl çalıştığını göstermektedir. Ön omuz geliştiricisi olarak bilinmesinin nedeni budur. Ancak arka deltoidin de şüphesiz katılımı var.
İpucu: Arızaya Kadar Kontrollü Negatif Tepegöz Basın
Şimdi, her zamanki gibi ayakta durmak yerine sırt destekli bir bankta / taburede oturmanızı istiyorum. Ayakta basmaya çalışırken, bacaklardan yardım gelir ve son tekrarlar 'sıkı presler' yerine bir push-prese dönüşür. Kinetik zincir bacaklardan başlar. Kuvvet, ayakta üretilir ve daha sonra kalça eklemi kasları ve çekirdek kas sisteminden bir patlama ile omuzlara aktarılır. Bu bir güç hareketi, hipertrofi hareketi değil. Bunu beden için yapıyoruz. Şimdi bir omuz bastırma barı alın, spor salonunuzda yoksa, pazı çubuğunu kullanın. 8-10 tekrardan fazla yapamayacağınız bir ağırlığa vurun. Şimdi, yukarı itin ve negatifi (aşağı hareket) elinizden geldiğince kontrol edin (belki çubuğu omuzlarınıza geri getirirken 5'e kadar sayabilirsiniz). Anahtar, daha fazla tekrar yapmak değil, mümkün olduğunca sıkı kontrol edilen daha fazla tekrar seti yapmaktır. Baskı kapasitenizi göz önünde bulundurarak her sette ağırlığı artırın. Çok fazla ağırlık, tempoyu kontrol etme yeteneğinizi de tehlikeye atacaktır. Öyleyse, egonuzu sikeyim ve her zaman güvenli antrenman yapın!
Doğru Yaptığınızı Nasıl Anlarsınız?
İnişiniz sıkı bir şekilde kontrol edilirse, ön ve yan deltoidleriniz acı içinde çığlık atacaktır. Orta derecede ağır bir kiloda bile, 4-6 tekrardan fazlasını zorlamakta zorlanacaksınız. Bu çok özneldir, ancak 4. veya 5. sette omuzlarınız aşırı derecede bitkin olacaktır.
Götürmek
Hipertrofinin temel yasası, 'bir kasın gerilme zamanı' veya TUT'dur. Gerginlik ne kadar uzun olursa, hedef kasa o kadar fazla hasar (mikro yırtılma) verir. Bu hasarın üstesinden gelmek için kas hücreleri kendilerini onaracak ve daha büyük hale gelecektir.
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
