Haftada İki Gün Bu Ağırlık Çalışması ve HIIT Rutini Yağları Öldürür ve Kas Geliştirir
Herkes, en sevdiği sporcular ve vücut geliştiriciler gibi haftada 5-6 kez spor salonuna gitmeyi planlayarak, kıçını kaldırıp hayallerinin fiziğini şekillendirmeyi planlıyor. Ama sonra hayat başlar ve çoğu spor salonu seanslarını kaçırır ve sonuç olarak birçok insan işi bırakır. Bilge bir koçun dediği gibi, 'eğitim programınız yaşam tarzınıza uymalıdır, tersi değil.' Hayatınız haftada birkaç kez spor salonuna gitmenize izin vermiyorsa, bu haftada iki gün ağırlık çalışması ve HIIT rutini, yağ kaybı ve kas geliştirme hedeflerinizde size yardımcı olacaktır.
Tam Vücut Egzersizi Rutini nedir?
Tam vücut egzersiz bölümü, tüm kas gruplarını tek seansta, öncelikle bileşik hareketlerle çalıştırdığınız yerdir. Reg Park (Arnold Schwarzenegger's Idol) ve Leroy Colbert gibi efsaneler 60 yıl önce tüm vücut egzersizlerini savundu. Ne yazık ki, bu hala fazlasıyla küçümsenen bir eğitim modülü olmaya devam ediyor.
Colorado'daki 14'lülerin listesi
Tam Vücut Egzersizi Rutininin Faydaları
1) Azaltılmış Zaman Taahhüdü
Tam vücut egzersiz rutini sadece haftada 2-3 kez spor salonuna gitmenizi gerektirdiğinden, diğer şeyler için size çok fazla zaman bırakır. Size hayattaki diğer yükümlülükler için zaman sağlar. Rutinin yapısını bozmadan hafta boyunca istediğiniz zaman spor salonuna iki kez gidebilirsiniz.
2) Artmış Kas İyileşme Oranları
Bazı kişilerin, farklı kas gruplarını çalıştırsalar bile arka arkaya egzersiz seanslarından iyileşmeleri çok zordur. Bu, onları aşamalı olarak aşırı yüklemekten ve zaman içinde ilerleme kaydetmekten alıkoyar. Tam vücut egzersiz rutini size bol bol dinlenme günü sağlar. Kas iyileşmesini en üst düzeye çıkarır.
3) CNS Yorgunluğunun Azalması
Öncelikle bileşik hareketleri içeren ağır bir egzersiz yaptığınızda, sadece kaslarınızı değil, Merkezi Sinir Sisteminiz (CNS) de bir bedel alır. Bu bölünmede iki günde bir veya iki günde bir egzersiz yapacağınız için, CNS'nizdeki yorgunluk önemli ölçüde azalır.
4) Ödünsüz Yoğunluk
Hepimiz elimizden gelenin en iyisini hissetmediğimiz, ancak yine de zorladığımız en az bir göğüs günü veya bacak günü yaptık. Bu, vücudunuzun yorulduğu ve yoğunluğunun olmadığı zamandır. Zaman esnek tüm vücut egzersiz rutinleri daha iyi bir iyileşme sağladığından, yoğunluktan ödün verilmez. Elinizden gelenin en iyisini yapıyorsunuz ve ağırlıkları maksimum yoğunlukta zorluyorsunuz. Not: Egzersizlerinizin yoğunluğunu zaman içinde artırmak, güç ve hipertrofi ilerlemesi için çok önemlidir.
5) Normal Egzersiz Bölmelerinden Daha Fazla Kalori Yakar
Tek bir egzersiz seansında tüm vücudu uyaracağınız için, diğer egzersiz bölümlerine kıyasla çok daha fazla kalori yakarsınız. Bileşik hareketleri ne kadar fazlaysa, vücut tarafından kalori (enerji) kullanımı o kadar fazla olur.
HIIT Cardio'nun Faydaları
1) Daha kısa sürede daha fazla kalori yakar:
Bir araştırmada, HIIT'in koşma, bisiklete binme, ağırlık çalışması gibi diğer fiziksel aktivite türlerine kıyasla% 25-30'a kadar daha fazla kalori yaktığı kaydedildi.
2) Metabolizmanızı belirli saatlerde yüksek tutar:
Bir HIIT seansını tamamladıktan sonra vücudunuz, yaşadığı metabolik destek nedeniyle hala kalori yakıyor. Bunun nedeni, sıkı bir fiziksel aktiviteden geçtikten sonra ortaya çıkan Aşırı Oksijen Tüketimi Sonrası (EPOC) adı verilen bir süreçtir.
3) Kas kazanımını destekleyebilir
Diğer kardiyo türlerinin aksine, HIIT anaboliktir ve biraz kas yapmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kas kütlesindeki artış, öncelikle en çok kullanılan kaslardadır, sıklıkla gövde ve bacaktadır.
4) Ekipman Gerektirmez
HIIT birden fazla yolla yapılabilir. Ancak tavsiye edeceğim şey, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan çatınızda veya bir parkta yapılabilir.
Plan
1. Gün: Tüm Vücut A
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: HIIT
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: Tüm Vücut B
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: HIIT
Tam Vücut A
- Romanya Deadlift 4x15-12
- Bacak Pres 4x15
- Close Grip Bench Press 4x15
- Oturmalı Kablo Sıraları 4x15
- Oturmuş Arnold Press 4x15
en iyi ultra hafif aşağı ceketler
- Reverse Grip Lat Pull Downs 3x20
- Oturarak Dumbbell Curls 3x15
Tüm Vücut B
- Halter Çömelme 4x12
- Incline Bench Press 4x12
- Bacak Bukleleri 4x15
- Geniş Tutuşlu Lat Çekme Downs 3x15
- Oturmalı Pec Deck 3x20
- Tek El Kablo Sıraları 3x20
- Halat Yüzü 4 x 15 Çeker
HIIT Kardiyo
- Zıplama Krikoları 25
- Sıkı Burpees 7
- Hızlı Adım Ups: 40
- Şınav: 10-15
- Atlama Akciğeri: Her Ayakta 15
Bunu olabildiğince minimum sürede 7 kez tekrarlayın.
Bunu takiben
- Vücut Ağırlığı Plakaları
Set 1: 1 Dakika
Set 2: Başarısız Olana Kadar
Yash Sharma eski bir ulusal düzeyde Futbol oyuncusu, şimdi bir Güç Antrenörü, Beslenme Uzmanı ve Doğal Vücut Geliştirmeci. Ayrıca, tüm fitness meraklılarını bilim tarafından desteklenen ve kolayca uygulanabilir yöntemlerle kazançlarını en üst düzeye çıkarmak için eğitmeyi amaçladığı bir YouTube Kanalı Yash Sharma Fitness'i yönetiyor. Onunla bağlantı kurun Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ve Instagram .
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
