Zaman Kazandıran, Kas Geliştiren ve Yağ Yakan 2 Dambılla Tam Vücut Egzersizi
Bunu bir koç olarak o kadar çok duyuyorum ki, 'Efendim, spor salonuna gidemediğim için fiziksel hedeflerime ulaşamıyorum'. İnsanlar spor salonu zamanını atlamak için milyonlarca neden bulur. Ama bugün size bunun için bir çözüm söyleyeceğim. İşte sadece bir çift dambıl ile tam vücut egzersizi. Yani spor salonu üyeliği alamasanız bile, bir çift halter satın alın ve hedeflerinize doğru çalışmaya başlayın.
Başlamadan Önce Dikkat Edilmesi Gerekenler
1) Bu antrenman, programda bahsedilen egzersizleri yapmanın temel şekli konusunda en azından net olan herkes içindir. Ayrıca bu alıştırmayı gerçekleştirmek için birkaç ipucu paylaşacağım, bu yüzden gerçek devreye girmeden önce bunları takip ettiğinizden ve uyguladığınızdan emin olun.
iki) Bu bir devre egzersizidir. Isındıktan yaklaşık 45 dakika sonra tüm vücudunuzu kolayca çalıştırabilirsiniz.
3) İki egzersiz arasındaki dinlenme süresinin 30 saniyeden fazla olmamasına dikkat edin. Bu, egzersizinizi daha yoğun hale getirecek ve daha iyi hipertrofi ve daha zayıf olmanıza yardımcı olacaktır.
4) Devre vücudun her yerinden kasları çalıştıracağından, bu çalışmadan sonra bol bol dinlendiğinizden emin olun. Ya gün aşırı yapın ya da iki ardışık egzersiz seansı arasında vücudunuzu yeterince dinlendirdiğinizden emin olun.
Başlayalım - Tam Vücut Halter Egzersizi
1. Egzersiz
Dambıl ile yürüyen akciğerler: Toplam Setler- 3: 10-12 Adım Tekrarlar
Başlangıç pozisyonunuz, dik bir gövde ile ayakta durduğunuz ve halterleri ellerinizde yanlardan tuttuğunuz yer olacaktır. Şimdi diğer ayağınızı aynı yerde tutarken bir ayağınızı öne koyun. Ön ayağın yere dik bir açı yaptığından emin olun.
Egzersiz 2
Stiff leg Dumbbell Deadlift'ler: Total Sets - 3: Reps 10-12
Halterleri yanlarda kolunuzun uzunluğunda tutun. Daha az bir duruşla yaklaşık omuz genişliğinde ayrı durun. Şimdi sırtınızı düz tutun ve halterleri ayaklarınıza doğru indirin, hamstringlerinizde iyi bir gerginlik hissedin. Halter dizlerin hemen altına indirildiğinde, başlangıç pozisyonuna gelene kadar kalçalarınızı ve merkezinizi uzatın.
Egzersiz 3
Bent Over Dumbbell Rowing: Total Sets- 3: Reps 10-12
Dizlerinizi hafifçe bükün ve bel hattınızdan bükülerek gövdenizi öne doğru getirin. Sırtınızın düz ve yere neredeyse paralel olduğundan emin olun. Gövdeyi sabit tutarken halterleri yanlarınıza doğru kaldırın. Halterlerin vücudunuza daha yakın olduğundan emin olun. Sırt kasınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce bir saniye tutun.
Egzersiz 4
Dumbbell Shrugs: Total Sets - 3: Reps 10-12
Her iki tarafta dambıl ile dik bir duruşla ayakta durun. Başladığınızda avuç içleriniz gövdenizle yüzleşsin. Şimdi ön kollarınızı hafifçe bükülü veya düz tutarken halteri kaldırın. Tuzaklarınızı sıkarken omuzlarınızı yükseltin. Bu egzersizde ön kollarınızı ve pazılarınızı değil sadece omuzlarınızı kullanın.
bir günde kaç mil yürüyebilirsin
Egzersiz 5
Overhead Dumbbell Press: Total Sets - 3: Reps 10-12
Düz bir bankta oturun ve dambılları her iki elinizde omuzlarınızın hemen üzerine gelecek şekilde tutun. Şimdi onları dirseğinizin neredeyse tam bir kilitlenmesine kadar yukarı doğru itin ve tricepsinizi uzatın. Yarım saniye tuttuktan sonra, yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Egzersiz 6
Dumbbell Bench Press: Total Sets- 3: Reps 10-12
Elinizde dambıl ile düz bir bankta uzanın. Dirseğinizde neredeyse 90 derecelik bir açı oluşturarak onları göğsünüzün yan tarafına doğru getirin. Şimdi ağırlığı tam olarak kontrol ederken, göğüs kaslarınızı ve trisepsinizi kullanarak halterleri vücudunuzdan uzaklaştırın. Bir saniye tuttuktan sonra yavaşça aşağı inmeye başlayın.
Egzersiz 7
Tek Kollu dambıl Uzatma: Toplam Setler- 3: 10-12 Tekrarlar
Bir dambıl alın ve kolunuzu başınızın üzerinden, başınızın hemen arkasındaki zemine dik olacak şekilde uzatın. Şimdi dirseklerinizi sabit tutarken halterinizi tuzaklarınıza doğru yavaşça indirin. Tricepsinizde tam bir gerginlik hissettikten sonra, halteri başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Egzersiz 8
Dumbbell Biceps curls: Total Sets - 3: Reps 10-12
Halter çiftini elinizde kol mesafesinde tutun. Avuç içleriniz öne bakacak ve dirsekleriniz gövdeye yakın olacaktır. Şimdi kolları sabit tutarak, pazı kaslarınızı kasarken halterleri kıvırın. Kasılmış pozisyonda yarım saniye tuttuktan sonra, onları orijinal pozisyonlarına geri getirin.
Anuj Tyagi, Amerikan Egzersiz Konseyi'nden (ACE) Sertifikalı Kişisel Antrenör, Sertifikalı Spor Beslenme Uzmanı ve Terapötik Egzersiz Uzmanıdır. Online Eğitim verdiği web sitesinin kurucusudur. Eğitimde bir Yeminli Mali Müşavir olmasına rağmen, 2006 yılından beri Fitness Endüstrisi ile yakından ilişkilidir. Sloganı insanları Doğal olarak dönüştürmek ve Fitness için gizli formülün Tutarlılık ve Eğitim ve Beslenmenize bağlılık olduğuna inanıyor. Onunla Facebook ve Youtube üzerinden bağlantı kurabilirsiniz.
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
