20 Dakikalık Omuz Öldürme Egzersizi
Omuz, insan vücudunun en karmaşık eklemlerinden biridir. Bu eklemin bilye ve yuva yapısı, zayıf formda ağır kaldırırken yaralanmalara karşı son derece savunmasız hale getirir. Çoğu kaldırıcı, deneyimli ve deneyimsiz, omzun ön, yan ve arka başlarına vurmak için kötü programlanmış egzersizler kullanır. Omuz kas sistemi, yavaş kasılan lifler ve hızlı kasılan liflerin karmaşık bir karışımıdır. Bu, yüksek ve aynı zamanda düşük ila orta tekrar aralığında egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelir. Omuzlarınızın nasıl eğitildiğini anlamanıza yardımcı olacak bir egzersiz.
abd'deki en iyi ücretsiz kamp
Ekipman: Evet
Süre: 20 dakika
Egzersizler:
1) Oturmalı Askeri Basın
Setler: 4 (Artan ağırlık)
Tekrarlar: 8-12
Zaman: Yavaş Düşürme, Hızlı Yukarı
Buradaki anahtar, orta derecede ağır ağırlıkla yüksek gerilim oluşturarak ön ve yan deltoidleri aşırı yükleyip çalıştırmaktır. İndirme aşamasını elinizden geldiğince kontrol edin ve patlatın.
iki) Yanal Yükseltme
Setler: 3 (5kg - 10kg)
Tekrarlar: 10-15
Zaman: Kontrollü
Çoğu erkek bu hareketi çok kötü beceriyor, bu yüzden bunu dikkatlice okuyun. Elinizde çekiçle tutturulmuş dambıllarla dirseklerinizi yanlarınızda kıvırın. Şimdi, 90 derecelik bir açı yapmayın ve hareketi kesmeye başlayın. Dirsekleri bükmeden ellerin yüzde 90'lık 'doğrudan dışa doğru uzatılmasını' hedefleyin. Yanal kafa bu şekilde eğitilir.
3) Standing One Arm Arnold Press (Modifiye)
Setler: 4 (Artan Ağırlık)
Tekrarlar: 8-10
Zaman: Kontrollü
Her iki halteri de yüzünüzün önünde tutun ve şimdi sol halteri donmuş halde tutun ve sağ elinizle Arnold press'in 4 tekrarını yapın. Şimdi, sağ halterinizi dondurun ve sol elinizle 4 tekrar yapın. Her iki uçtaki tekrarlar her kolda - 3, 2 ve 1 gibi aşağı iner.
4) Yüz Çekme
Setler: 4
Tekrarlar: 8-12
Zaman: Yavaş ve sıkışık
Arka deltoid gelişiminizi görmezden gelmeyi bırakmanın tam zamanı. Yüz çekme, posterior deltleri hedef alan en iyi egzersizlerden biridir. Halat üzerinde supinasyonlu bir tutuş kullanın ve çektiğinizde elinizden geldiğince sıkın ve tutun.
( Not: Setler arasında 20 saniyeden fazla dinlenmeyin. )
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
