Aslında Ölümcül Şekilde Yaralanmanıza Neden Olabilecek 5 Bench Press Hatası
Bench Press, kaslı bir göğüs oluşturmak ve üst vücut gücünü geliştirmek için klasik bir egzersizdir. Ama aynı zamanda omuz yaralanmalarına neden olan klasik bir egzersizdir. Ve bazı durumlarda, insanları öldürmek bile! Bu ilk 10 hatadan kaçının ve maksimum güç ve hipertrofi için bench press'i güvenli ve daha verimli bir şekilde gerçekleştirin.
1) Yanlış Tutuş Kullanmak
Yanlış tutuş veya parmaksız tutuş, baş parmağınızı parmaklarınızla aynı tarafa koyduğunuz yerdir. Bu, bilek fleksörlerine daha az baskı uyguladığından birçok kaldırıcı için rahat görünüyor.
Sorun: Çubuğun ileri doğru kayması durumunda, onu durduracak baş parmağınız yok. Çubuk, kaçabileceğinden veya gözcünün tepki verebileceğinden daha hızlı düşecek. Ve yüzünüze, boğazınıza veya göğsünüze düşecek. Bu sizi hemen öldürebilir veya sizi iç kanamaya bırakabilir.
Yanlış Kavrama Kazası
Düzinelerce insan yanlış tutuş kullanarak bench press sırasında her yıl ölüyor ya da ağır şekilde yaralanıyor. Bazı powerlifter'ların sahte tutuşu kullanarak yıllarca büyük ağırlıklara bastığını biliyorum, ancak sizi öldürmek için yalnızca bir hata yeterli. Bu nedenle intihar tutuşu olarak da adlandırılır. Bu yüzden ondan kaçının ve barı tamamen kavrayın ve sıkarak ellerinizin bir parçası haline getirin.
2) Bankta Çok Öne Yatmak
dünyanın en büyük bacaklarıTarafından paylaşılan bir yayın Yash Sharma (@alphayash) 5 Şub 2018 5:31 PST tarihinde
Bu çok yaygın bir hatadır. Bankta çok öne uzandığınızda halter oldukça geride kalıyor. Önce çubuğu tutmak ve sonra öne getirmek için omuzlarınızı harici olarak döndürmeniz gerekir. Bu, omuz eklemlerinizde yaralanmalara neden olabilecek gereksiz dönüşlere neden olur. Yine de, çubuğu öne çıkarmak için biraz enerji harcarsınız.
Düzeltme: Çubuğu ileri götürmenize gerek kalmadan 'çözdüğünüz' anda kenarda oturabileceğiniz bir konuma yatırın. Çoğu insan için bu pozisyon öyle olacaktır ki yukarı baktığınızda çubuk kaşlarınızın veya gözlerinizin hemen üstünde olacaktır.
3) Dirseklerin Genişletilmesi
fırında baharatlı dökme demir tava
Dirsekleriniz, bankın alt konumunda 90 ° dışarıdayken genişleyerek üst kollarınızı gövdenize dik hale getirir. Çubuğu dikey bir çizgide hareket etmeye zorlar. Vince Gironda, bu benching tekniğini onlarca yıl önce popüler hale getirdi. Bilim adamları bunu genellikle göğüs kaslarını uyarmanın en iyi yolu olarak önermektedir, ancak gerçekte omuz sıkışmasına neden olmanın en iyi yolu budur. Bunun nedeni, bu tekniği kullanarak çubuğu her aşağı indirdiğinizde, üst kollarınızın kemiklerinin rotator manşet tendonlarını AC Eklemine (akromioklaviküler eklem) doğru bastırmasıdır. Bu, döndürücü manşeti rahatsız ederek hasara ve iltihaplanmaya neden olur.
4) Bankta Kendinizi Kandırmak
İşte göründüğü gibi: barı itebileceğinizden daha fazla yüklüyorsunuz ve gözcünün sizi 'birazcık' desteklemesini ve yardımla 6-7 tekrarı desteklemesini istiyorsunuz. Sonunda, gözcü 'her şey sendin' diyor ama aslında hepsi sen değildin. Hikayenin sonu. Yardımla 2'den fazla tekrarı kenara çekiyorsanız, egonuzu besler ve kendinizi kandırırsınız. Sadece çubuğu çözmek için yardım alın ve son tekrarda ağırlıkları artık kendi başınıza zorlayamayacağınız zaman destekleyin.
5) Arkayı kamburlaştırmamak
Sırtın alt kısmını kavislemek 3 amaca hizmet eder:
1) Hareket aralığını azaltır (powerlifterler için avantajlıdır)
2) Omuzlarınızı çok daha güvenli bir konuma getirebilirsiniz (herkes için avantajlıdır)
saçlarıyla oynayan kadınlar
3) Sert bir gövdeyle, kuvveti daha verimli bir şekilde çevirebilirsiniz (herkes için avantajlıdır). Daha güçlü bir bench press, eğim, düşürme presleri gibi diğer aksesuar hareketlerine aşırı yüklenmenize yardımcı olur ve bu da daha büyük genel boyut kazanımları sağlar.
Memlerde görmüş olabileceğiniz gibi kemeri fazla abartmak istemiyoruz. Ama düz bir sandıkla oturmamıza da gerek yok. Düz bir göğüs ile dirsekler gövdenizin altına girerek aktif hareket aralığını aşar (Bu iyi bir şey değil)
Doğru yapın: Ayaklarınızı geriye doğru sürükleyin ve hamstringlerinizi düzgün bir şekilde esnetin. Esneklik sınırınıza ulaştığınızda, ayaklarınızı yere düz bir şekilde kazın, hatta topuklarınızı kaldırabilir ve ayak parmaklarınız olabilir. Şimdi sırtınızın alt kısmını eğin ve üst sırtınızı bankın içine kazdığınızı hayal edin. Tüm bu süre boyunca omuzlarınızın sıkıca toplanması gerektiğini unutmayın.
Yash Sharma, eski bir ulusal seviyede Futbol oyuncusu, şimdi bir Güç Antrenörü, Beslenme Uzmanı ve Doğal Vücut Geliştirmendir. Ayrıca, tüm fitness meraklılarını bilim tarafından desteklenen ve kolayca uygulanabilir yöntemlerle kazançlarını en üst düzeye çıkarmak için eğitmeyi amaçladığı bir YouTube Kanalı Yash Sharma Fitness'i yönetiyor. Onunla bağlantı kurun Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ve Instagram .
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
