Vidyut Jammwal Gibi 3D Boulder Omuzları Almak İçin En İyi Egzersizler
En iyi şekilde büyümek için tek bir kas grubu seçseniz, bu da kaslı görünmenize neden olur, bu ne olurdu? Birçoğunuzun pazı seçeceğinden oldukça eminim. Ama birini seçersem, herhangi bir gün omuzlarım olurdu.
Neden?
Omuzlar, vücudunuzun üst kısmına büyük olma yanılsamasını ve çok istenen V-konikliği veren kaslardır. V-taper, altın çağın yücelttiği şeydir. İnsanlar bir nedenden ötürü incelmeyi estetik ve güzel buldular.
Birçoğunuz önden kaldırma ve dambıl havai presler yapıyor olabilirsiniz, ancak omzunuzda iyi bir değişiklik görmüyorsunuz. Bunun temel nedeni, omzunuzu tüm işlevleri için çalıştırmamanızdır. İşlevleri anlayalım ve bu 3B omuzları oluşturmak istiyorsanız dahil etmeye başlamanız gereken egzersizlere bakalım.
Omuz kasınız üç farklı kas lifinden oluşur
1. Ön deltoid veya ön delt
2. Yanal deltoid veya yan delto
3. Arka deltoid veya arka delt
Bu kas liflerinin kendine özgü işlevleri veya hareket modelleri vardır. Örneğin:
1. Anterior deltoid, omuz fleksiyonu yapmanızı sağlar, yani omuzlarınızı vücudunuzun önünde kaldırarak.
2. Yanal deltoid, omuz abdüksiyonu gerçekleştirmenize, yani omuzu yandan vücuttan uzaklaştırmanıza izin verir.
3. Posterior deltoid, yatay omuz abdüksiyonu gerçekleştirmenize, yani omzunuzu yatay bir pozisyonda uzaklaştırmanıza olanak sağlar.
Bu 3B deltleri oluşturmak için, omuzu oluşturan tüm kas lifleri için mekanik bir gerilim yaratmanız ve zamanla aşırı yüklemeniz gerekir.
Yüzlerce ön kaldırma yapmanın neden henüz omuzlarınızı oluşturmadığını anlıyor musunuz?
İşte 3D omuzlar oluşturmak için yapmanız gereken egzersizler:
1. Dikey Bir Baskı
Dikey baskı, omuz egzersizinizin ekmeği ve tereyağı olmalıdır. Ön delmeleri etkinleştirmek için bir baş üstü halter presi veya baş üstü omuz presi seçebilirsiniz. Veriler, 30 dereceden 90 dereceye kadar bir eğimdeki herhangi bir dikey basmanın ön delmeleri etkinleştirdiğini göstermiştir. Eğer başınızın üstüne basmakta zorlanıyorsanız, yüksek eğimli bir dambıl veya halter presi de kullanabilirsiniz.
Ön yükseltmeler benim görüşüme dahil etmek için iyi bir seçenek değil, çünkü burada pek çok insan sadece ego kaldırıyor. Hareket sırasında iç rotasyon nedeniyle omuza çarpma ihtimali vardır.
2. Yanal Yükseltme
Yan deltinizin işlevi, omzunuzu yana doğru kaldırmaktır. Yanal yükseltmeler, yan deltleri oluşturmak söz konusu olduğunda en iyi seçeneğinizdir. Size daha uygun olan ve zevk aldığınız herhangi bir yöntemi seçebilirsiniz.
Örneğin, aşağıdakilerden herhangi birini seçebilirsiniz:
margot robbie duvar sokağının çıplak kurdu
a. Yanal dambıl yükseltir
b. Yanal kablo yükselir
c. Yanal kettlebell yükseliyor
3. A Arka Çekiş
İzolasyon egzersizleri, arka deltlerinize gelince bileşikleri yener.
Arka delicilerinizi en çok çalıştırmanıza yardımcı olan egzersizler şunlardır:
a. Bir makinede arka uçlar
b. Yüz Çeker
3D omuzlar oluşturmak için hacim ve sıklığa gelince, veriler şöyle diyor:
a. Haftada minimum 2x sıklık
b. Kas başına 8 ila 20 set veya kas grubu başına 80 ila 210 tekrar. Omuzları bir itme-çekme-bacak veya bir üst-alt moda eklemeyi ve 3D omuzlar oluşturmak için üç kas lifinin tümü için egzersizler eklemeyi öneririm.
Yazar bio :
Pratik Thakkar, işleri doğru bağlama koyarak ve bilime dayalı öneriler sunarak süreci anlamanızı kolaylaştıracak biri olarak kabul edilen çevrimiçi bir fitness koçudur. Pratik boş zamanlarında psikoloji okumayı ya da PlayStation'da oynamayı seviyor. Fitness ile ilgili sorularınız ve koçluk sorularınız için thepratikthakkar@gmail.com adresinden ulaşılabilir.
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
