Bu 5 Egzersizle Arka Deltoidlerinizi Kükredi
Arka deltoidlerinizi yeterince eğitmiyorsunuz. İşte gidiyorsun, onu ifade etmenin başka yolu yok. Kaldırıcıların çoğu bu kası görmezden gelir ve onu doğrudan çalıştırmaz. Sonuç - zayıf ve cılız arka deltoidler. Ön deltoidinizin arkasında bulunan bu kas, büyük ölçüde yüklenilmiş durumda kalır. İşte arka deltoidi ateşlemek için en iyi 5 egzersiz.
Arka Deltoidler: Kökeni ve Fonksiyonu
Arka deltoidler, deltoid grubunun ana kaslarından biridir. Diğer ikisi anterior deltoidler ve lateral deltoidlerdir. Arka deltoidler, kürek kemiğinin alt kenarından kaynaklanır ve humerusun lateral başında yerleştirilir. Arka deltoidlerin temel işlevleri, enine dirsek abdüksiyonu, omuz ekstansiyonu, omuz enine ekstansiyonu ve omuzun dış rotasyonudur.
Arka Deltoidleriniz İçin En Etkili 5 Egzersiz:
1. Yüz Çeker
Yüz çekme çok popüler bir egzersizdir. Genellikle kablo makarası makinesine bağlı halatlar kullanılarak gerçekleştirilir. Yüz çekme işlemlerini şu şekilde yapmanız gerekir:
a) Göğsünüzü dışarıda tutarken makaralı makinenin önünde durun.
b) Kablolara bağlı halatları nötr bir tutuşla kavrayın (avuç içleri birbirine bakacak şekilde).
c) Dirseklerinizi tutarken ipi göğsünüzün üst kısmına doğru çekin.
d) Kablonun açısını ya 180 derece (omuzlarınız doğrultusunda) ya da 30-45 derece yükseklikte tutun.
2. Oturmalı Üst Yüksek Sıra Makinesi
Arka deltoidlerinizi hedeflemek için çok hassas ve istikrarlı bir egzersiz olan bu egzersiz, hem yeni başlayanlar hem de orta seviyeler için mükemmel bir seçimdir. Bunu nasıl yapıyorsun?
için) Kendinizi dik ve gergin tutarken oturarak sıralı makineye oturun.
b) Kolları kaçırılmış dirseklerle tutun ve kendinize doğru çekin.
ultra hafif aşağı ceket satışı
c)Pause her zaman çekip yavaşça bırak.
d) Uzun veya kısa iseniz, koltuğu buna göre ayarlayın.
3. Dambıllarla Eğilimli Yüksek Sıralar
Bu egzersiz, çok fazla istikrar ve pratik gerektirdiğinden yeni başlayanlar için değildir.
için) 30/45 derece eğimli bir bankta göğsünüzü yüzüstü pozisyonda dinlendirin. Başlangıç pozisyonu neredeyse göğüs destekli bir dambıl sırasına benzer.
b) Dirseklerinizi abdükte tutarken halterleri yukarıdan kavrayarak kavrayın. Her çekişinizde arka deltoidleri kasılırken halterleri dirseklerinizden aşağı doğru çekin.
c) Bu egzersizi yaparken boynunuzu daima nötr tutun.
4. Ters Pec Aralık Sineği
Ters göğüs gerilimi, bir izolasyon hareketi ve arka deltoidlerinizi çalıştıran başka bir kararlı varyasyondur. Bu alıştırmadaki tek zorluk, uygun bir pec-dec makinesinin bulunmamasıdır. Bu egzersizi şu şekilde yapmalısınız:
için) Yüzünüz ve göğsünüz makineye dönükken bir göğüs makinesine oturun. Göğsünüz destekli bir pozisyonda olmalıdır.
b) Kolları yukarıdan kavrayın ve ters uçuş gerçekleştirmek için ellerinizi yana doğru hareket ettirin.
5. Ayakta Yüksek Kablo Fly
Yine arka deltoidlerinizi hassas bir şekilde hedef alan bir izolasyon hareketidir.
için) Kasnak makinesinin ortasında durun ve kasnağı uygun yüksekliğe ayarlayın.
b) Sol elinizle sol kasnağı ve sol elinizle sağ kasnağı kavrayın ve başlangıç pozisyonu olarak önünüzde çaprazlayın.
c) Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı öne ve arkaya doğru hareket ettirerek hareketi başlatın.
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
