Genetiği Siktirin, İşte Zayıf Erkeklerin Kas Kazanmak İçin Uyması Gereken 5 Eğitim Kuralı
İstediğin kadar demiri pompalıyorsun ama yine de zayıf kalıyorsun. Hayır, senin genetiğin değil, aslında berbat olan eğitimin. Her gün kilo vermek ve kütle alıcısı kepçelerinden sonra kepçe almak kaslarınızı güçlendirmez. Burada, zayıfsanız ve bundan bıktıysanız, sonunda kazanmak için bu 5 temel eğitim ilkesini takip edin.
1) Pazılarınız ve Karınlarınız Squatting, Dead-Lifting ve Pull-Up'larınız Olana Kadar Bekleyebilir
Kalem pazılarınızı kıvırmak size bir fayda sağlamaz! İzolasyon hareketleriyle hemen durun ve bir halter ve bir bar ile arkadaş olun. Çömelme, tam kaldırma ve şınav çekmeye çalışın. Bileşik hareketler, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır ve önemli ölçüde güç ve kas kütlesi toplamanıza yardımcı olur. İzolasyon antrenmanları, haftalık antrenman planınızda yalnızca kısa görünmelidir. Onları ikincil tutun, birincil değil!
2) Yaptığınızdan Daha Sık Antrenman Yapın
Onları şok ettiğinizde kaslar büyür ve onları daha sık şok eder. Haftada 4-5 gün demiri pompalamakla bir veya iki kez egzersiz yapmak işe yaramayacaktır. Antrenmanınızı hafta boyunca yayın ve görünür güç ve kas hipertrofisini fark edeceksiniz. Ayrıca, kaslarınızı ne kadar eğitime maruz bırakırsanız, hücresel düzeyde protein sentezi o kadar fazla olur.
3) Egonuzu Evde Bırakın ve Ağırlıkları Yavaş ve İstikrarlı Olarak Artırın
Gerçek şu ki, zayıfsın ve kendi yolunda sıfırdan çalışmalısın. Bu yüzden yeni başlayan biri gibi davranmak ve becerikli bir spor salonunun asansörlerini taklit etmemek daha iyidir kardeşim. Artık ağır hissetmeyecekleri zamana kadar sizin için ağır olduğunu düşündüğünüz ağırlıkları kaldırmaya başlayın. Buna 'ilerleme aşırı yüklenmesi' denir. Ağırlıklar sabit bir şekilde yükselirken asansörler aynı kalacaktır. Mantık, kaslarınızın kaldırdığınız ağırlıklarla rahat olmaması gerektiğidir. Ağırlığı artırarak onları sürekli gerilim altına soktunuz. Sonuç, genel kas kütlesinde bir artış olacaktır.
4) Pist Modeli Gibi Değil, Güçlü Bir Kaldırıcı Gibi Yiyin
Mantık basit, büyümek istiyorsan kendini beslemelisin. Ya da daha iyisi, zorla besleme! Vücutta fazladan bir kalori ortamı yaratmanız gerekir. Sadece yaktığın kadar yiyorsan, büyümeyi unut. Çoğu protein ve karbonhidrat bakımından yoğun olan günde yaklaşık 5-6 tane ev yapımı yemek yiyin. Hayır, kendinizi meyveler ve buharda pişirilmiş sebzelerle doldurmak sayılmaz. Yumurta, roti, yulaf ezmesi, kuru meyveler ve tam yağlı süt ilk tercihleriniz olmalıdır. Ve evet, abur cuburdan uzak durun!
Appalachian parkurunda bölümler halinde nasıl yürüyüş yapılır
5) Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman ve Sprint, Ağır Kaldırma Sırasında Performansınızı Artıracaktır
Haftada en az iki kez, rutininize sprint veya 20-25 dakikalık yüksek yoğunluklu antrenman aralıklarını entegre etmeyi deneyin. Hem HIIT hem de sprint, testosteron ve büyüme hormonu artışlarına yol açan yüksek etkili kas kasılmalarına yol açar. Anaerobik şartlandırma asla göz ardı edilmemelidir.
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
