Temel Reis Gibi Güçlü Ön Kollar Yapmak İster misiniz? Bu adımları takip et
Çocukken 'Temel Reis' çizgi filmini izlediyseniz, süper güçlenen ve bedeninin üç katı bir adamı döven bu sıska adamı hatırlarsınız. Normalde yaygın olan fiziğinde göze çarpan tek şey önkollarıydı.
Ön kollar muhtemelen üst vücudun en görünür kısmıdır ve birinin dikkatini çeker. Ön kollar görsel olarak estetik olmanın yanı sıra günlük yaşam aktivitelerine yardımcı olma işlevi de görür.
Bazı bireyler genetik olarak büyük ön kollarla (düzenli direnç eğitimi ile birlikte) kutsanmış olsa da, hipertrofiye neden olmak için diğer bir deyişle aynı boyutta büyümeye neden olmak için önkol eğitimine biraz daha fazla odaklanmaya ihtiyaç duyan bazı kişiler vardır.
Öncelikle ön kolların çoğunlukla aktivitelere uzun süre dayanmak için tasarlanmış kas liflerinden oluştuğunu anlayalım. İnsanlar sürekli olarak en küçük faaliyetler için ellerini kullanırlar ve bunlar çoğunlukla kavrama, toplama, sabit tutma (izometrik), yazma, daktilo etme vb. Gibi eylemleri içerir. Tüm bu aktiviteler sırasında ön kollar büyük bir rol oynar.
kapüşonlu hafif aşağı ceket mens
Diğer herhangi bir kas grubu gibi, ön kolların da çeşitli tekrar aralıkları kullanılarak ve bileklerde ve dirsekte mevcut olan çeşitli hareketlerle eğitilmesi gerekir.
Bununla demek istediğim, ön kolların bir ucunda bilekler ve diğer ucunda dirsekler olmasıdır. Ön kollardaki tüm hareketler öncelikle bu uçlarda gerçekleşir ve her hareketi dirençle yüklemek, ön kolların hipertrofisine yardımcı olabilir.
Aşağıdakiler, ön kollarınızı Temel Reis gibi kriko yapmanıza yardımcı olacak egzersizlerin bir listesidir:
1. Halter Bilek Bukleleri: Bunları farklı tekrar aralıkları kullanarak gerçekleştirebilir ve buna göre halter üzerine ağırlık yükleyebilir veya boşaltabilirsiniz. Bu hareket çağlardan beri kullanılmaktadır ve hala her zamanki kadar etkili olduğunu kanıtlamaktadır.
Bilek bukleleri bileklerin fleksiyonu ve ekstansiyonu olmak üzere iki şekilde yapılabilir. İşte nasıl yapılır:
kız arkadaşıma aşık mıyım
. Bilek fleksiyonları yaparken, eksantrik (alçaltma) aşamasında parmakların yükü alması için elinizi kısmen açtığınızdan emin olun. Sonra yavaş yavaş parmaklarınızı halterin etrafında döndürün ve bir fleksiyon yapın. Her tekrar bu şekilde yapılmalıdır.
. Bilek buklelerini bu şekilde yapmak size daha fazla mekanik gerginlik ve yükün hareket edeceği büyük bir hareket aralığı sağlar.
. Ayakta bilek uzantıları, bilek bukleleri yapmanın başka bir yoludur. Bu hareket, bukleleri gerçekleştirmenin ilk yöntemindeki fleksörlere kıyasla ekstansörleri çalıştırır.
Anahtar, birçok kişi için halterin aşamalı olarak aşırı yüklenmesidir, halterin kendisi önemli bir uyarana neden olur ve ona herhangi bir ağırlık eklemelerine gerek kalmaz. Hareketi aceleye getirmediğinizden ve her tekrarı iyi bir formla tamamlamadığınızdan emin olun.
iki. Dambıl Bilek Rotasyonları: Bu egzersiz için ağır dambıllara ihtiyacınız olmayacak. Sol taraftan bileklerin rotasyonel hareket aralığı boyunca biraz daha dirençle nasıl hareket ettirildiğini gözlemleyin. Hareketiniz ne kadar akıcı olursa o kadar iyidir.
İlerledikçe bu hareketi daha ağır bir şekilde yapmayı deneyebilirsiniz. Bu hareket, humerusu (dirseğiniz ve omuzunuz arasındaki kemik) ve yarıçapı (bileğinizle dirseğiniz arasındaki kemik) birbirine bağlayan brakioradiyal kasınızı çalıştıracak olan dirseğin fleksiyonunu gerektirir.
Not: Yukarıdaki tüm hareketler için 1-3 set x 12-15 tekrar, bu hareketlere uyum oranınıza bağlı olarak iyi bir üst ve alt sınırdır. Daha fazla ilerlediğinizde eğitim değişkenlerinizi değiştirebilirsiniz. Her ne pahasına olursa olsun aşırı eğitimden kaçının!
Önkolları çok iyi çalıştıran birçok başka egzersiz olsa da, yukarıdaki üçü topu yuvarlamak için harika bir başlangıçtır. Önkolları dolaylı olarak eğitmek için birkaç ekstra ipucu:
1. Bilek Sargılarından Kaçının: Bunlar daha fazla ağırlık çekmek için çok yardımcı olsalar da, amaç önkolları uyarmak olduğunda gerçekten yardımcı olmuyorlar. Ham işlere gitmek harikalar!
iki. Daha Kalın Bir Tutuş: Halterinize veya halterinize klipslemek ve ağırlıkları kaldırmak için harici kalın lastik kulpları kullanabilirsiniz veya aynı etkiden yararlanmak için bir havluyu aynı şekilde sıkıca yuvarlayabilirsiniz.
bir kadını sevdiğinde
3. Varyasyon: Maksimum fayda sağlamak için her 3-4 haftada bir düzenli egzersiz rutininizi setler, tekrarlar ve ağırlık açısından değiştirmeye devam edin. Gerçekten gerekmedikçe egzersizleri değiştirmeyebilirsiniz.
Dört. Deadlift: Bu, çok fazla izometrik kavrama gücü gerektiren bir harekettir; burada setin süresi boyunca ellerinizi kullanarak ağır bir yük çekersiniz. Deadlifting kesinlikle kavrama gücünüze ve ön kollarınızın hipertrofisine yardımcı olacaktır.
Yazar Biyografisi: Devansh, Egzersiz Bilimi Lisans Diplomasıdır (Truman Eyalet Üniversitesi, ABD) ve Osmosis Fit Hub'ın sahibidir. Fitness koçluğu, eğitimi ve danışmanlığının yanı sıra, fitness uzmanlarının Egzersiz Bilimi alanındaki en son araştırmalarla güncel kalmalarına yardımcı olmak için fitness eğitimine odaklanmaktadır. Osmosisfithub@gmail.com adresinden e-posta yoluyla ve Instagram (osmosisfithubindia) aracılığıyla iletişime geçilebilir.
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
