Kas Yapmak ve Yağ Kaybetmek İçin Gerçekte Ne Kadar Proteine İhtiyaç Duyar?
Fitness endüstrisinin takıntılı olduğu ve oybirliğiyle iyi olarak kabul ettiği tek kelime 'protein' dir.
Kas yapmak mı istiyorsunuz? Protein.
Yağ kaybetmek mi istiyorsunuz? Daha fazla protein tüketin.
Olduğunuz gibi kalmak ve formunuzu korumak mı istiyorsunuz? Protein ye.
Protein kesinlikle önemlidir, ancak hedefiniz için alımın ne olduğunu bilmek daha önemlidir. Bu büyülü makro besinden tam olarak ne kadarına ihtiyacınız var? Dünya Sağlık Örgütü (WHO) gibi sağlık kuruluşlarına göre Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) vücut ağırlığınızın kilosu başına 0,8 ila 1 gm'dir. Örneğin, 80 kilo bir erkek, RDA'sını tamamlamak için günde 64 ila 80 gram proteine ihtiyaç duyacaktır. Yine, bu sadece sağlıklı kalmak isteyen ortalama bir Joe için. Senin durumunda öyle değil. Bu makaleyi, kas kütlenizi korurken kas inşa etmek veya yağ kaybetmek gibi bir fitness hedefiniz olduğu için okuyorsunuz. Bu durumlarda, daha fazla proteine ihtiyacınız olacak mantıklıdır.
Tam olarak ne kadar?
uylukların birbirine sürtündüğünde
Burada iki hedefi tartışalım. Biri yağsız vücut kütlesini korurken yağ kaybetmek, diğeri ise kas kazanmaktır.
Hedef 1: Yağsız Vücut Kütlesini Korurken Yağ Kaybetmek
Bu durumlarda, çalışmalar, daha yüksek protein alımının, daha düşük proteinli diyetlere kıyasla daha yüksek tokluk, diyete bağlılık, yağ kaybı ve daha fazla diyet memnuniyeti ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Amacınız yağ kaybetmek olduğunda, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.8 ila 2.4 gram arasındaki protein dozlarının, bunlardan daha düşük dozlara kıyasla daha iyi sonuçlar verdiği görülmüştür. 80 kiloluk adam için bu, günde 145 ila 190 gram protein anlamına gelir.
Bir makrobesin olarak doyurucu protein kalitesi, daha yüksek alımları faydalı hale getirir, çünkü kendinizi tok hissedersiniz ve diyet fişleri şansı, tek haneli vücut yağ aralıklarına kadar diyet yaparken açlığın kalıcı bir sorun olabileceği düşünüldüğünde, büyük ölçüde azalır.
Hedef 2: Kas Geliştirin
Kas kazanmak için çalışmalar, yağ kaybı protein dozajına kıyasla daha düşük protein dozlarının kas üzerine inşa etmek için yeterli olduğunu göstermiştir. Amacınız kas inşa etmek olduğunda, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 1,8 gram aralığında protein iş görür.
kadınlar için en iyi yemek değiştirme barları
80 kiloluk adam, kas inşa etmek için 110 ila 145 gram proteine ihtiyaç duyacak.
Kas inşa etmek için fazla kalori almanız gerekir ve nispeten daha yüksek protein alımına sahip olmak bu amacı ortadan kaldırabilir, çünkü tokluk faktörü daha az kalori tüketmenize neden olabilir, bu da kas veya herhangi bir kilo almanızı engelleyebilir. Makaleyi özetlemek ve protein alımıyla ilgili çıkarım noktaları vermek için, işte hedeflenen aralıklar:
Genel Sağlık - Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 ila 1 gram.
Yağ kaybetmek ve kasları korumak - Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.8 ila 2.4 gram.
Kas kazanın - Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,4 ila 1,8 gram.
Yazar biyografisi:
Pratik Thakkar, işleri doğru bağlama koyarak ve bilime dayalı öneriler sunarak süreci anlamanızı kolaylaştıracak biri olarak kabul edilen çevrimiçi bir fitness koçudur. Pratik boş zamanlarında psikoloji okumayı veya PlayStation'da oynamayı seviyor. O ulaşılabilir thepratikthakkar@gmail.com fitness ile ilgili sorularınız ve koçluk sorularınız için.
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
bir kıza hamle yapmakYorum Gönder
