4 Daha Kalın ve Daha Güçlü Hamstringler İçin Egzersiz Yapmalı
Tavuk bacakları ile alay eden spor salonu memleri sayesinde, erkekler bacak egzersizlerine daha fazla dikkat etmeye başladılar. Bununla birlikte, hala sadece kuadrisepslerini (ön uyluk) çalıştıran ve hamstring (arka uyluk) gelişimine eşit önem vermeyen büyük bir kitle var. Sonuç olarak, çoğu kaldırıcıda bu şişkin dörtlüler var, ancak zayıf gelişmiş hamstringler.
Hamstringleri Anlamak
Hamstringler çift eklemli kaslardır (iki eklemi geçen kaslar). Biseps femoris, semimembranosus ve semitendinosus olmak üzere üç ana kastan oluşur. Bacağınızın tüm sırt hareketleri diz kirişleri tarafından belirlenir. Kesin olarak, diz fleksiyonu ve kalça ekstansiyonu, diz kirişlerinizin temel işlevidir. Yürüme, zıplama, koşma ve çömelme gibi günlük aktivitelerin çoğu öncelikle diz kirişleriniz tarafından desteklenir.
İşte şu anda yapmanız gereken en iyi 4 hamstring egzersizi.
Oturan Bacak Kıvrımı
Hamstringleriniz için oturmuş bacak kıvrılmasından daha iyi bir şey yoktur. Yukarıda belirtildiği gibi, hamstringlerin temel işlevlerinden biri diz fleksiyonudur ve bu egzersiz aynı şeyi güzel bir şekilde taklit eder. Bununla birlikte, spor salonunuzda oturmuş bir bacak kıvrılma tezgahınız yoksa, işte çözüm. Bunun yerine geleneksel eğilimli bacak buklelerini yapın. İşte en önemli ipucu, eğilimli bacak bukleleri yapmadan önce baldırlarınızı eğitin.
Rumen Deadlift
Şimdi, bu geleneksel deadlift'ten biraz farklı. Bununla birlikte, gluteus maximus bu harekette ana hareket ettiricidir, ancak hamstringler büyük ölçüde aynı şekilde yardımcı olur. Bu egzersizde, tamamen bükülmenize gerek yoktur - hafif kalça menteşesi ile hafif yumuşak bir diz ve işte oraya gidersiniz. Eğildiğiniz an, hamstringleriniz kopacakmış gibi hissetmelidir. Bu konuda ayak parmaklarınıza dokunmanıza gerek yok. Hareket boyunca bir arka kavis koruyun.
Yer Kalça-Jambon Yükseltme
Kalça-jambon yükseltme hamstringleri, baldırları ve kalça kaslarını güçlendirmek için en popüler posterior zincir egzersizlerinden biridir. Muhtemelen hafife alınmayan egzersizdir ve doğru yapılırsa size gerçekten harika sonuçlar verebilir. Spor salonunda makineniz yoksa, bir antrenman partnerinin yanında yapın.
Geniş Duruş Kutusu Çömelme
Öncelikle diz kirişlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştıran büyük bir squat çeşidi kutu çömelmedir. Geniş duruş kutusu çömelme, büyük ağırlıkları hareket ettiren güç kaldırıcılar ve daha hızlı koşması ve daha yükseğe zıplaması gereken sporcular tarafından kullanılır. Daha güçlü hamstringler ve kalça kasları istiyorsanız, cevap geniş bir duruş kutusu.
Bu 4 egzersizi birleştirin ve hamstringlerinizde muazzam kazançlara tanık olun.
Not: Yaralanmayı önlemek için, her alt vücut egzersizinizden önce daima kalça hareketlilik egzersizleri yapın.
Rachit Dua, genel ve özel nüfus için (tıbbi sorunları olan kişiler, yaşlı insanlar, hamile kadınlar ve çocuklar) ve sertifikalı bir spor beslenme uzmanı için gelişmiş bir K11 sertifikalı fitness koçudur. Onunla temasa geçebilirsin İşte .
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
