Tepegöz Basın: Doğru Yapın ve Boulder Omuzlarınızı Kazanın
Overhead Press, tüm üst vücut için inanılmaz bir güç ve kas geliştirme hareketidir. Deltoidleri, trisepsleri, üst göğüs, üst tuzakları ve üst sırtı hedef alır. OHP'yi son derece basit bulan birçok insan, genellikle yanlış uygular. Daha sonra yaralanırlar ve egzersizi suçlarlar. Unutmayın, baş üstü baskı bir egzersiz değil, bir asansördür. Doğru yapmak istiyorsan, hareketi pratik yapmalısın. Bir kez elde ettiğinizde, kaba üst vücut gücü, boyutu ve atletizm ile kutsanacaksınız. Daha güçlü bir OHP, bench press üzerinde de daha fazla ağırlık basmanıza yardımcı olacaktır.
Ağır Baş Üstü Presleri etkili ve güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için bu adım adım kılavuzu izleyin.
Duruş
Ayaklarınızın bel uzunluğu açık olacak şekilde durun. Bu, kalçalarınız ne kadar dar olursa duruşunuz o kadar dar olmalıdır. Bu egzersizi ekstra geniş bir duruşla yapmak sadece daha az ağırlık kaldırmanızı sağlayacaktır.
siyah ayı karda yazdırır
Ayağınızın tamamı zemine temas etmelidir. Temas halinde yüzey alanı ne kadar büyükse, formunuz o kadar iyi ve stabildir. Bu nedenle, herhangi bir tekrar sırasında ayak parmaklarınızın veya topuklarınızın yerden yukarı kalkmadığından emin olun.
İpucu - Bir ayağınızı öne koyarak kademeli bir duruş kullanmayın. Bu size daha iyi bir denge sağlayabilir ancak alt omurganıza eşit olmayan bir baskı uygular.
Alt vücut hareketi
Bacaklarınızda hareket olmamalıdır. Omuzlarınız ve kol kaslarınız ağırlığı bastırır, bacaklarınıza değil. Herhangi bir diz bükülmesi, omuz kaslarınızdan işi uzaklaştırır. Dizlerinizi kilitleyerek bacaklarınızı düz tutun, dizlerinizi kilitleyemiyorsanız bir veya iki tabak çıkarın. Bununla birlikte, ekstra güç üretmek için kalça kaslarını kullanacağız.
Kavrama
Çubuğu tutmak için tam kavramayı kullanın, baş parmaklarınız çubuğun etrafına sarılmalıdır. Bu şekilde çubuk ellerinizden kaymaz ve ayrıca kollarınızdaki, omuzlarınızdaki ve göğsünüzdeki kas liflerini çalıştıracak şekilde daha fazla sıkabilirsiniz.
kara ayı tohumlarla scat
Barı omuzlarınızın hemen dışında tutun. Omuzlarınız ne kadar genişse tutuşunuz o kadar geniş olur. Ön kollarınız yere paralelse, çubuğu sağda tutuyorsunuz. Dışa veya içe doğru işaret ediyorlarsa, tutuşunuzu daraltın veya genişletin.
Temsilciyi yürütmek
uzun mesafe yürüyüş için en iyi sırt çantaları
Halteri bir çömelme askısının üzerine boğaz yüksekliğine yerleştirin, barı kavrayın ve göğsünüzün üst kısmına yerleştirerek açın. Göğsünüzü kaldırın ve kürek kemiklerinizi birlikte geri çekin. Çenenizi içe doğru çekerek çift çene yapın. Karnınızı kullanarak derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı sanki biri size yumruk atmak üzereymiş gibi dışarı doğru itin. Nefesinizi tutun ve barı yukarı doğru itin ve aynı anda kalça kaslarınızı sıkın. Kollarınız düz ve dirsekleriniz kilitlenene kadar bastırmaya devam edin. Bir saniye orada tutun ve ardından çubuğu yavaşça indirmeye başlayın. Çubuk tekrar göğsünüze geldiğinde nefesi serbest bırakın, bir tane daha alın ve tekrar basın.
Hatırlanacak noktalar:
1) Sırtınızı her zaman nötr tutun.
iki) Çubuğa dikey bir çizgide basın ve çubuğu vücudunuza yakın tutun.
3) Altta nefes alın, üstte tutun ve altta nefes verin.
Kaslar çalıştı
Overhead Press tam vücut egzersizidir ve aynı anda birkaç kas üzerinde çalışır.
wenzel dökme demir Hollandalı fırın
Omuzlar - Ağırlık ağırlıklı olarak omuzlarınızı kullanarak kaldırıyorsunuz.
Lats - Baş üstü preslemede aktif olarak kullanılmasa da, latlar ağır itme yaparken gövdeye stabilite sağlar.
Sırtın üst kısmı ve tuzaklar - Bu kaslar, Overhead Press'de yardımcı kaslar olarak işlev görür. Onları meşgul etmek için kürek kemiğinizi (omuzlarınızı paketleyerek) doğru şekilde geri çektiğinizden emin olun.
Ön kollar ve triseps - Çubuğu yukarı itmek, ön kollarınızı ve triseplerinizi de çalıştırır. Ön kol aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için çubuğu olabildiğince sert tutun. Kollarınızı üstte kilitlediğinizde, kollarınızdaki en büyük kas grubunu devreye sokarsınız: Triceps.
Çekirdek - Çekirdek kaslarınız vücudunuzu stabilize etmek için çok çalışıyor, böylece barın altında ezilmeyeceksiniz. Bu, karın merkezinizi, eğik bölgenizi ve belinizi güçlendirir.
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
