Jump Squat Nedir ve Nasıl Yapılır?
Egzersiz bacakları söz konusu olduğunda, hepimiz ağırlıklı serbest ağız kavgalarının tüm egzersizlerin kralı olduğunu biliyoruz. Bunun nedeni, dörtlü, hamstring, kalça kasları, alt sırt ve baldırlarınızı çalıştırmasıdır. Ancak, egzersiz rutinimizde hepimizin bir çeşit yeniliğe ihtiyacı var, değil mi? Tabii, yaptığınız tüm egzersizlerden memnun olan ve değişikliğe ihtiyaç duymayan tanrısal bir ruh değilseniz. İşte kesinlikle kıçınızı tekmeleyecek bir egzersiz - JUMP SQUAT.
Jump Squat nedir?
Yüksek Yoğunluklu bir Egzersizdir, yani Plyometric, yani kasların hızlı ve tekrar tekrar gerilmesini ve kasılmasını içeren, gücü ve hızı artırmak için tasarlanmış bir egzersiz şeklidir. Basitçe söylemek gerekirse, zıplamalı bir çömelme, normal bir çömelme ile aynı kasları çalıştırır, ancak ek bir sıçrama ile.
Bunu kim yapmalı?
1. Çömelme becerisinde ustalaşmış veya en az 6 aydır doğru ağız kavgası yapan herkes.
iki. Sporcular zıplama ve güç çıkışlarını artırmaya çalışıyor.
3. Normal ağız kavgalarında ağırlık yüklerini artırmaya çalışan güç kaldırıcılar.
Dört. Yaylaları aşmak için rutinlerine yeni eğitim uyarıcıları eklemeye çalışan vücut geliştirme meraklıları.
5. Temelde daha çevik ve atletik olmaya çalışan herkes.
Kim yapmamalıdır?
1. Doğru teknikle düzgün çömelmeyi henüz öğrenmemiş yeni başlayanlar.
iki. Kilolu / Obez bireyler - Yeni diz eklemleri için riskli hale getirerek üzerinizde taşıdığınız ek ağırlık ile atlamak istemediğinizden eminim.
3. ACL / diz sorunları olan biri
tecrübeli dökme demir neye benzemeli
Hangi Ağırlık ile Başlamalı?
Cevap basit. Şu anda 500 + pound çömelen bir Powerlifter'ın ağırlığı ile mi başladınız? Bu soru aptalca. Hareketi ilk önce herhangi bir dış yük olmadan kendi vücut ağırlığınızla öğrenin. Teknik sıralandıktan sonra, dambıl veya halter şeklinde direnç ekleyerek ilerler.
Böyle başla
1. Böylece, kendi vücut ağırlığınızla Jump squat hareketlerine başlayacaksınız. Zaten ne kadar çömeldiğin umrumda değil, yine de kendi vücut ağırlığınla başlamak en iyisidir. Bu vücut ağırlığı sıçramalarının dizlerinizde sert hissetmediğini düşünüyorsanız, bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz.
iki. Bir sonraki ilerleme, halter ve boş Barbell eklemeye başlamaktır. Unutmayın - her zaman boş halterle deneyin çünkü burada ilk kez sırtınızda bir ağırlık ile zıplayacaksınız. Halterin düşmesine izin vermediğinizi veya sırtınızın üst kısmına çok sert vurmadığınızı hissettiğinizde, ağırlık ekleyerek ilerleyebilirsiniz.
3. 1RM'nizin yaklaşık% 30'uyla başlayın ve sonraki birkaç seansta 1RM'nizin% 45-50'sine kadar ilerleyin. Yani 1RM için 100kg geri çömelebiliyorsanız, Rep aralığı-4-6 için toplam 30 kg ağırlıkla başlayacaksınız (evet bu ağırlık standart Olimpik halter ağırlığı 20kg içerir).
Bu değer kişiden kişiye değişecektir ve% 30 son ilerleme için uygun bir yerdir. Maksimum hız geliştirme ve maksimum hızlı seğirme kas lifi elde etme konusunda daha çok endişelendiğimiz için, yalnızca 1-6 arası temsil aralığında çalışmalıyız.
Duruş
1. Ayak parmakları dışa bakacak şekilde Omuz genişliğini veya biraz daha geniş bir duruş alın.
sarsıntılı teriyaki sığır eti nasıl yapılır
iki. Kendinizi çeyrek veya yarım çömelme pozisyonuna indirin. (Paralel altında veya en azından paralel olan normal bir Squat'ta bunları aynı derinliğe vurmak zorunda değilsiniz. iyi diz eklemi gevşekliği varsa, devam edebilirsiniz).
3. Olabildiğince yüksek zıpla.
Dört. Güvenli bir şekilde arazi, bu, inişin yeterince kontrol edilmesi gerektiği anlamına gelir, böylece önce ayaklarınızın topuklarına inersiniz ve darbeyi emmek için dizlerinizi bükersiniz.
Hepsi bu kadar. Bu Jump Squat'ları, sunduğu birçok avantaj için deneyin.
Singh Daman, Fiziksel Uygunluğun kişinin yaşamında Nefes almak, Uyumak ve yemek yemek kadar önemli olduğuna inanan, Fitness ve beslenme alanlarında Yerinde ve çevrimiçi Kişisel Antrenör ve PG diploması sahibidir. Onunla bağlantı kuruyorsun YouTube Sayfası
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
