Steroidler Olmadan Kas Büyümek ve Güçlenmek İçin 5 Adımlı Bir Kılavuz
Spor salonuna giden çoğu erkek, büyümek ve güçlenmek ister. Giysili ve giysisiz güzel görünen bir vücut geliştirmek istiyorlar. Muhtemelen aynı hedefe sahipsiniz ve kaslı bir fiziğe ulaşmak ve geliştirmek için her stratejiyi denediniz.
Bunu yapmadıysanız, yanlış bilgi alma olasılığınız yüksektir. Ya da sadece steroid alırsanız kas geliştirebileceğinizi düşünerek kandırıldınız.
İşte kas ilacı kullanmadan kazanmak için takip edebileceğiniz 5 adımlık bir kılavuz:
1. Ağırlık Kaldırma
Direnç eğitimine katılmıyorsanız, hemen başlayın! Kardiyo yapmak fena değil, ancak çok fazla yapıldığında özellikle de motivasyonun arttığında zararlı olabilir. Direnç eğitimi, vücut kompozisyonunuzu iyileştirmenin ve vücudunuzun sistemlerini iskelet kası kütlesini hipertrofiye yönlendirmenin kesin bir yoludur. Haftada 3-5 kez direnç eğitimine katılmak, büyümenize yardımcı olabilecek anabolik bir destek sağlayabilir.
Egzersiz rutininiz bench-press, push-up, barbell-squat, barbell-deadlifts, dambıl omuz presleri gibi çoklu eklem hareketlerini İÇERMELİDİR. Sadece bicep curl ve triseps gibi tek tek hareketlerin yapılması hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmaz. çünkü bu hareketler daha küçük kasları hedef alır.
Her zaman set sayısını, tekrarları veya kaldırılan ağırlığı artırarak antrenmanınızı aşamalı olarak aşırı yüklemeye çalışın. Egzersiz yükünün kaldırılmasının neredeyse imkansız olduğunu ve yaralanmaya neden olabileceğini düşünüyorsanız bir adım geri atın. Tutarlı ve ısrarcı olun.
2. Daha Fazla Yemek
Beslenmenin vücut kompozisyonuna değişiklik getirmede büyük rol oynadığı zaten kitleler arasında biliniyor.
Kilo almak ve vermek basit ama karmaşık bir kuralı takip eder: Kalorilerinizi genellikle tükettiğinizden azaltmak, kilo kaybına ve genellikle tükettiğinizden daha fazla kalori alımına yol açar.
Ancak bu tanım çok basittir ve tüketilecek makrobesinlerin gramları açısından belirli özellikler gerektirir. Hacim arttırırken, karbonhidrat ve protein, kazancınızı elde etmenize yardımcı olacak ana makro besinlerdir. Basitçe böyledir çünkü karbonhidrat egzersizlerinizi hızlandırırken protein iyileşmeye yardımcı olur.
Mevcut diyetinizin makro besin öğelerinin dağılımını anlamanız ve mevcut vücut ağırlığınızı koruduğunuz kalori için kabaca bir tahmin belirlemeniz çok önemlidir. Hacim aşaması sırasında 1,6-1,8 g protein / kg vücut ağırlığı tüketilmesi önerilir.
Bunlardan daha yüksek değişen bazı öneriler var, ancak protein dozunuzu zamanla yavaşça artırmak, yeterince yemiyorsanız mantıklıdır.
Vejetaryen olsanız da olmasanız da, çeşitli kaynaklardan protein tüketmeye çalışmalısınız. Hacim verme aşamasında yaklaşık 3-4 gr karbonhidrat / kg vücut ağırlığı tüketilmesi önerilir. Kalorinin geri kalanı yağdan gelmelidir.
Not: Bunlar yalnızca teorik tahminlerdir ve makro besinlerin alımı yalnızca mevcut diyetinize ve vücudunuzun değişime nasıl tepki verdiğine bağlıdır. Vücut kompozisyonundaki değişiklikler oldukça bireyseldir.
3. Bebek Gibi Uyu
Büyüme, siz dinlenirken gerçekleşir. Bu, birçok kişinin aşırı antrenmana kapıldığı ve verimli bir iyileşme için yeterince dinlenmediği yerdir.
Uyku, vücudumuzun dinlendiği ve tamir edildiği en iyi zamandır ve genel tavsiye her gece 7-9 saat uyumaktır.
Yoğun çalışma programlarından dolayı gece 8-9 saat uyumak kulağa çok fazla gelse de, her gece 7 saat kesintisiz uykuyu sürdürmek, büyümek için yapabileceğiniz en az şeydir. Yeterince uyumak, hormon profilinizde şişirme sürecinizi olumlu yönde etkileyen bir grev sağlar.
4. İlerlemenizi İzleyin
Ölçülerinizi ve vücut ağırlığınızı takip edin. Her vücudun farklı bir kilo alma eğilimi vardır, ancak teorik olarak ayda 1-2 lbs (kabaca 0.4-0.9 kg) kilo almak kabul edilebilir. Çok hızlı bir şekilde çok fazla kazanmayı hedeflemek, normalden daha fazla yağ alma şansını artırır (ne olursa olsun, hacimlendirme işlemi sırasında biraz yağ kazanacaksınız).
5. Sürecin Keyfini Çıkarın
Bu yolculuğun tadını çıkarmak sizi gereksiz stresten uzak tutacaktır. Stresin, kas geliştirme sürecinizi doğrudan etkileyen büyümeyi bozduğu bilinmektedir. Bu yolculuğa çıkmaya karar vermiş olan sizsiniz ve görünür sonuçları görene kadar sabırlı olmanız gerekecek olan sizsiniz. Hacim oluşturma aşamasını kazanmak roket bilimi gerektirmez, yalnızca sürece yeterince uzun süre bağlı kalmanızı gerektirir.
Bunun hakkında ne düşünüyorsun?
Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.
Yorum Gönder
