Fitness

9 Yoğun Vücut Ağırlığı O Kadar İyi Omuz Egzersizleri Artık Spor Salonunuzu Kaçırmayacaksınız

Vücut ağırlığı eğitimi ve vücut ağırlığı egzersizlerine duyulan ihtiyaç sadece bu yıl arttı. Sadece daha güvenli değil evde çalışmak kesinlikle daha uygun maliyetli bir eğitim şeklidir.

Bizi yanlış anlamayın, ağırlık antrenmanını kesinlikle seviyoruz. Ancak, hepimizin bir ev spor salonu inşa edemeyeceğimizi kabul etmemiz gerekiyor.

Elbette ev antrenmanları için biraz ağırlık satın alabilirsin ama spor salonunda omuz baskı seanslarını kaçırmaya başladığınızda ne olur?

Dürüst olalım, spor salonu ekipmanlarına bu kadar para harcamak 2020 kova listemizde yoktu.

1-2 kişilik çadır

Omuzlar için seçim yapabileceğimiz çok sayıda ev egzersizimiz varken neden endişelenelim!

Erkekler için bu vücut ağırlığı omuz egzersizleri, düşük yoğunluktan yüksek yoğunluk seviyelerine kadar değişir ve güçlü omuzlarınızı güçlendirmenize yardımcı olur!

Düşük Yoğunluklu Omuz Egzersizleri

1. Klasik Şınav

Şınavın güçlü omuzlar için her erkeğin egzersiz yapması gerektiğini söylememize gerek yok. Yeni başlayan biriyseniz, tek bir sette 2-3 varyasyonu toplayarak başlayın. Geleneksel şınavların yanı sıra, eğim, düşüş ve tek bacaklı şınav da ekleyebilirsiniz. Varyasyonların her birinden 12-15 tekrarlık iki set yapın. Şınav, omuz oluşturmak için olduğu kadar temel güç için de harikadır.

© iStock

2. Pike Şınavları

Pike şınavlarından biri en iyi ev egzersizleri omuzlar için, özellikle yeni başlayanlar için. Aşağı bakan bir köpek pozisyonuna geçerek başlayın. Güzel bir dikey V oluşturduğunuzdan emin olun. Şimdi yapmanız gereken tek şey, ağırlığınızı ileri doğru kaydırırken, alnınızı önünüzdeki yere değdirmeye çalışmaktır. Omuzlarınızı birleştirin ve vücut ağırlığınızı vücudunuzun üst kısmına kaydırın.

4-5 set 10-12 tekrar yaparak başlayın. Başlangıçta daha yavaş ve daha kontrollü olmaya çalışın ve ilerledikçe hızınızı artırın.

© Oneinchpunch / Shutterstock

en iyi dondurularak kurutulmuş yiyecek

3. Yüksek Pike Şınavı

Yüksek pike şınavları, erkekler için en sevdiğimiz omuz egzersizlerimizden bir diğeridir. Basit pike şınavı sizin için çok kolaysa, yükseltilmiş versiyonunu deneyebilirsiniz. Bacaklarınızın yerleşimi dışında tüm kurallar aynı kalır. Bunları bir yüksekliğe, belki bir sandalyeye veya bir sıraya yerleştirmeniz gerekir. Bu egzersiz hem omuzlarınızı hem de triseplerinizi çalıştıracaktır.

© iStock

Orta Yoğunluklu Omuz Egzersizleri

4. Duvardan Yukarı Çık

Boş bir duvara dik bir paspas yerleştirin. Ardından, ayaklarınızı duvara dayayarak yukarı itme pozisyonuna gelin. Her seferinde ayaklarınızı duvarda biraz daha yükseğe iterken ellerinizin üzerinde yavaşça geriye doğru yürümeye başlayın. Aynı şekilde ileriye doğru yürüyün ve bu egzersizi en az 4-5 kez tekrarlayın. 3 veya daha fazla set tamamlayın.

© iStock

5. Dağcılar

Bunun gibi çoğu omuz egzersizi, özünü de güçlendirecek . Yüksek bir tahta pozisyonda başlayın ve bileklerinizin omuzlarınızın hemen altında olduğundan emin olun. Şimdi, sıkı bir göbek ve kenetlenmiş omuzlarla dizinizi bükün ve öne doğru getirin. Bacaklar arasında eşit bir hızda geçiş yapmaya devam edin ve her seferinde dirseğinizle dizinize dokunmaya çalışın. Mümkünse her biri 1 dakikalık en az 2 set yapın.

© iStock

6. Ayı Taraması

Bu egzersiz, en popüler vücut ağırlığı omuz egzersizlerinden biridir. Bir diz öne gelecek şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Ellerinizi ve bacaklarınızı kullanarak ileriye doğru yürümeye başlayın. Her seferinde bir dizinizi bükün ve herhangi bir zamanda dizinizin yere değmediğinden emin olun. Sadece yanal olarak değil, farklı yönlerde hareket edin. Bu, kasları tüm farklı açılardan hedeflemenize yardımcı olacaktır. © Spartan

kamp için köpük uyku pedleri

7. Burpee Rotasyonu

Vücut ağırlığı omuz egzersizlerinden gerçekten bahsedemezsiniz ve burpelerden bahsetmezsiniz. Hepimiz nasıl çalıştığını biliyoruz. Kollarınız düz bir şekilde yukarı zıplayın, çömelin ve yere dokunun, yüksek bir tahtaya geri dönün ve sonra şınav yapın.

Burpee rotasyonunda, şınav yerine tek bacaklı bir yan tahta yapmanız gerekir. Sağ bacağınızı önünüzde tekmeleyerek tüm vücudunuzu sola döndürün. Sol kolunuzu başınızın üzerinde gergin tutun. Çömelme pozisyonunuza geri dönün ve tüm diziyi tekrarlayın.

© iStock

Yüksek Yoğunluklu Omuz Egzersizleri

8. Baş Standı Tutuşu

Omuz gücünüzün nihai testi bir amuda kalkmaktır. Başlangıçta, bir duvarın desteğini alın ve olabildiğince uzun süre tutun. Hem merkezinizi hem de omuzlarınızı meşgul etmeyi unutmayın. Tekniği öğrendikten sonra duvardan uzaklaşın. Henüz amuda kalkamıyorsanız, kendinizi zorlamayın. Gücünüz üzerinde çalışmaya devam edin ve hazır olduğunuzda tekrar deneyin.

© iStock

Appalachian parkurunda günlük ortalama mil

9. Şınav El Duruşu

Alkışlardan tek elle şınavlara kadar pek çok şey var omuz egzersizlerini yukarı itmek erkekler için denemek için. Bununla birlikte, amuda kalkabilirseniz, amuda şınavdan daha yoğun bir şey olamaz. Bu egzersiz sadece omuzlarınızı güçlendirmenize değil, aynı zamanda odaklanmanızı geliştirmenize de yardımcı olur. © iStock

Alt çizgi

Omuz egzersizinize başlamadan önce, bu egzersizleri evde yapıyorsanız vücudunuzu dinleyeceğinizi unutmayın. Evde duruşunuzu düzeltecek bir eğitmeniniz yok, bu yüzden kendinizi çok fazla zorlamayın, aksi takdirde kendinizi yaralarsınız.

Daha Fazlasını Keşfedin

Bu hikayeyi paylaşın

Bunun hakkında ne düşünüyorsun?

Ateş değil, sohbet başlatın. Nezaketle yayınlayın.

Yorum Gönder